Диета, орозо, машыгуу, косметикалык же хирургиялык жол менен ашыкча салмактан арылууга болот, бирок көпкө эмес.
Качан гана адам кайтып келе жаткан кадимки жашоо жана тамактануу, жек көрүндү килограммдар дароо кайтып, алар менен кошо кошумча.
Организм тамактын көлөмүн азайтып стресске ушинтип жооп берет жана кырдаал кайталанган учурда өзүн коргоого аракет кылат. Бирден-бир жолу биротоло ээ болуу сымбаттуу фигураны жана ошол эле учурда ден соолукту сактоо - бул арыктоо үчүн туура тамактануу.
Ден соолукка пайдалуу салмактан арылуу
Ашыкча салмак жагымсыз гана эмес, зыяндуу да. Ашыкча салмак жүрөк-кан тамыр системасына, бөйрөккө, муундарга жана өпкөлөргө кошумча стресс жаратат.
Эркектерде ал провоцирует гормоналдык дисбаланс жана алып келет бузулушу потенции. Аялдарда ашыкча салмак аменореяга жана тукумсуздукка алып келет.
Ички май органдарды кысып, алардын кан айлануусуна жана туура иштешине тоскоол болот.
Маанилүү! Сиз дене салмагынын индексинин жардамы менен ашыкча килограммдардын санын аныктай аласыз, аны атайын калькуляторлордун жардамы менен оңой эсептесе болот же салмакты (кг) бийиктиктин квадратына (м) бөлүү менен болот.
BMI = салмак (кг): (бой (м))2.
Мисалы, киргизилген маалыматтар: салмагы = 85 кг, бийиктиги = 165 см. Демек, BMI = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Мааниси | Декоддоо |
| 16 же андан аз | Чарчагандыктан өмүргө коркунуч туудурат |
| 16 - 18.5 | Арыктоо, жакшырыш керек |
| 18,5 - 24,9 | Салмагы нормалдуу |
| 25 - 29,9 | Мен ашыкча салмакмын |
| 30 - 34,9 | Биринчи даражадагы семирүү |
| 35 – 39,9 | Экинчи даражадагы семирүү |
| 40+ | Үчүнчү даражадагы семирүү |
Керексиз килограммдан арылууну чечип, каалаган натыйжага алып келе турган жана ден соолугуңузду бузбай турган стратегияны тандаңыз.
Бул учурда кыска мөөнөттүү диета - мыкты тандоо эмес. Мындай диеталар, адатта, тең салмактуу эмес, зор эркти талап кылат жана аларды таштап (белгилүү бир убакыттын ичинде) салмагы кайра кайтып келет.
Диета же атайын дарыларды кабыл алуу терс таасирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- чачтын түшүшүнө алып келген витаминдин жетишсиздиги, тырмактар, организмдеги ички процесстердин бузулушу;
- тери көйгөйлөрү – пилинг, безетки, себорея, ийкемдүүлүктү жоготуу;
- жалпы алсыздык - баш айлануу, топтолуу көйгөйлөрү, күчүн жоготуу, кыжырдануу. өнөкөт оорулардын күчөшү.
Сүйүктүү тамагыңыздан ажырап калуу жана баш тартуу мезгилин психикалык жактан көтөрүү кыйын, өзгөчө үй-бүлөңүзгө тамак бышырып же кесиптештердин курчоосунда тамактанууга туура келгенде. Майрамдарга, достук жолугушууларга катышуу кыйноого айланат.
Маанилүү! Салмак кошуунун, сулуулукту жана ден соолукту сактоонун эң жакшы жолу - туура тамактанууга өтүү.
Анын принциптерин сактоо менен сиз ачкачылыкты баштан кечирбестен оңой арыктай аласыз.
Балансталган меню насыщает организмге бардык зарыл болгон пайдалуу заттар, ал эми арыктоо сиздин жыргалчылыгыңызды бузбастан пайда болот.
Арыктоо үчүн тамактануунун принциптери
Бул эрежелерди сактоо тез арыктоо алып келбейт, бирок натыйжасы туруктуу жана узак мөөнөттүү болот.
Акырындык менен жаңы диетага көнүп, организм сергек менюга көнүп, "зыяндуулукту" талап кылууну токтотот, айрыкча, уруксат берилген тамактардын тизмеси даамдуу тамактарды даярдоого мүмкүндүк берет.
Тамак-аш ар түрдүү болушу керек Сиз дан эгиндеринин бир түрүнө же жашылча-жемиштердин белгилүү бир топтомуна асылбашыңыз керек. Жакынкы аймактарда өстүрүлгөн алма жана бадыраңга артыкчылык берип, акыркысын мезгилине жараша тандоо максатка ылайыктуу.
Египеттен же Түркиядан келген кулпунай же картошка консерванттар менен толтурулат. Алардын курамында табигый, бирок тез бузулуучу аналогдору сыяктуу витаминдер жана микроэлементтер жок.
Чакан жана тез-тез тамактаныңыз
Туура эмес тамактануу - арыктоодо эң кеңири таралган каталардын бири.
Сиз даттанууларды көп жолуктура аласыз: "Мен күнүнө бир жолу тамактанам, бирок салмагым көбөйөт". Организм "жамгырлуу" күнгө запастары менен оңой ажыраш үчүн, ачкачылык күтүлбөй турганын ачык айтышы керек.
Күнүмдүк рациондо үч порция тамактануу (эртең мененки, түшкү жана кечки тамак) жана эки же үч закуска болушу керек. Алардын ортосундагы интервалдар күнүмдүк режимиңизге жараша бирдей бөлүштүрүлүшү керек.
Орточо алганда 3-4 саат болот. Мындай график ачка калбоого мүмкүндүк берет, демек, ал начар көзөмөлдөнгөн ашкөздүктүн жана андан кийин күнөөлүү сезимдердин пайда болушунун алдын алат.
Эртең мененки тамак
Эртең мененки тамакка аш болумдуу, бирок жеңил тамак жеш керек. Бул өзгөчө абдан эрте турган адамдарга тиешелүү.
Саат 7ге чейин тамак сиңирүү системасы дагы деле салыштырмалуу эс алуу режиминде; аны майлуу, сиңирүү кыйын тамак менен жүктөө менен, сиз бир күн бою ашказаныңызда таш пайда болушу мүмкүн.
Идеалдуу варианттар:
- Ар кандай ботко. Сүткө кайнатып, кургатылган жана жаңы мөмө-жемиштерди, мөмөлөрдү, жаңгактарды, бал кошууга болот.
- Бышырылган жумуртка же омлет.
- Сыр куймактары, быштактан жасалган кастрюль, катуу сыр, быштак.
- Үстүнө сары май сүйкөп (камырдын тешиктери көрүнүп турушу үчүн) бир кесим нан.
Эртең менен ичүү үчүн таза суу, көк же чөп чай, же роза жамбашынын кайнатмасы артык.
Жаңы сыгылган шире кычкылдуулугун абдан жогорулатат; аны 1-2 суу менен суюлтуу жана ач карынга ичүү керек. Таңгакталгандарды толугу менен алып салуу жакшы; аларда кант көп болот.
Түшкү тамак
Күндүн орто ченинде тамак сиңирүү системасы активдүү жана олуттуураак тамак-ашты сиңирип алууга даяр, анын ичине белок (эт, балык), татаал углеводдор (жашылчалар, жашылчалар, катуу макарон, дан азыктары) жана майлар кирет.
Түшкү тамактардын мисалдары:
- Эт жана жашылча менен шорпо (картошкасыз) кара буудай жана кебек нандын бир бөлүгү менен сорпосу.
- Зайтун майы кошулган бышырылган төш, бадыраң жана помидор салаты менен спагетти порциясы.
- Күрүч, бышырылган балык, балыр, каалаган жемиш.
Бул учурда өзүңүздү десертке – бир кесим шоколад же мармеладга, же бир кесим мөмө жегенге уруксат берилет.
Кечки тамак
Жатар алдында 3 саат болушу керек. Бул учурда жеген ар бир углевод майга айланат, ошондуктан кечки тамактан дан жана мөмө-жемиштер кошулбайт.
Бирок протеиндер жана клетчатка ачкачылыкты толук кандырат жана сизге толук кандуулук сезимин берет. Акыркы тамакка эң жакшы тамактар:
- кайнатылган майсыз эт, балык, чабак.
- сүт жана кычкыл сүт азыктары (кефир, айран, ачытылган бышырылган сүт, кошумчалары жок кантсыз йогурт).
- жаңы жашылча салат.
Ошондой эле майсыз жана картошкасыз же жумурткасыз (чийки же кайнатылган) шишкебек жегенге уруксат берилет.
Тамак-аш
Ачкачылыкты тез кандыруу үчүн кызмат кылыңыз.
Алар бул миссияны эң сонун аткарышат:
- жаъгактар (алар калориясы жогору, 5-6 даанадан көп эмес);
- чийки жашылчалар, мөмөлөр, жемиштер;
- айран;
- толтуруу менен сулу;
- диеталык нан (1-2 даана) бир кашык бал менен.
тамактын бул түрү көп убакытты талап кылбайт. Жумуш кагаздарын толтурбай туруп, сабизди тиштеп алсаңыз болот.
Тез тамактан баш тартыңыз
Фаст-фуд азыктарынын курамында көп сандагы майлар, татымалдар, жасалма даамдар жана консерванттар, кант бар.
Даамды арттыргычтар адамдарды ачка сезбестен дагы бир гамбургер жегиси келет. Бул супермаркеттен келген жарым фабрикаттарга жана даяр салаттарга да тиешелүү.
Бир эле чизбургердин баасы 300 калориядан ашат, ал эми фри жана сүт коктейлинин бир жагын кошсоңуз, дээрлик күнүмдүк керектөөңүздү аласыз.
Бул түшкү тамактын көбү "жаман" майлар жана углеводдор, кант, крахмал жана ашыкча татымалдардан турат. Организм пайдалуу эч нерсе албайт, ашыкча салмак гана.
Тамакты жакшылап чайнаңыз
Посулат мектептен баштап баарына тааныш. Чынында эле, тамакты тиш менен кылдат майдалоо шилекейдин көп бөлүнүп чыгуусунан сиңирүүнү жеңилдетет.
Ошол эле учурда азыктарды ассимиляциялоо үчүн керектүү ферменттер да бөлүнүп чыгат. Тамак-аш "жутуп" жатканда, организм аны тааныганга үлгүрбөйт жана кандай ширелерди өндүрүү керектигин түшүнбөйт.
Тамактан ырахат алуу керек; ал сизге канааттануу сезимин берет. Түшкү тамак маалында телевизорду өчүрүп, китебиңизди же планшетиңизди койгонуңуз оң.
Толук сезим тамактангандан кийин дароо келбей турганын эстен чыгарбоо керек. бул болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Көбүрөөк алгысы келип, үстөлдөн туруу кадимки көрүнүш, бирок муну кылбаш керек.
Суу ич
Сүт, чай, кофе, компот, суусундуктар тамак. Таза газдалбаган суу гана ичүүчү деп эсептелет. Кадимки шарттарда чоң киши күнүнө 1,5 литрден кем эмес ичиши керек.
Адамдар көбүнчө ачкачылык жана суусоо сезимин чаташтырышат, ошондуктан оозуңузга бир нерсе салаардан мурун бир стакан суу ичүү керек: балким, тамакка болгон каалоо жоголот.
Жетиштүү өлчөмдөгү суу зат алмашуу процесстерин тездетет, теринин тургорун сактоого жардам берет жана аялдарда шишик жана целлюлиттин эң сонун алдын алат.
Тузга таянбоо маанилүү – натрий хлори клеткалар аралык мембраналарда суюктукту кармап турат. Мындай учурда бетиңиз шишип ойгонушу мүмкүн.
Балансыңызды көзөмөлдөңүз
Күнүмдүк меню үчүн азыктарды тандап жатканда, майлардын, углеводдордун жана белоктордун катышына көңүл буруу керек:
- Белоктор өсүмдүк (жаңгак, буурчак, козу карын) жана жаныбарлар (эт, сүт, балык жумурткалары) болуп бөлүнөт. Бул рациондо алардын бирдей болушуна мониторинг жүргүзүү артык. Чоң адамга күнүнө белоктун жалпы көлөмү 1 кг салмакка 1 граммды түзөт. Анын жалпы үлүшү 14%дан кем эмес жана 17%дан көп болбошу керек.
- Майлар да белоктор сыяктуу келип чыгышына жараша категорияларга бөлүнөт. Алар денедеги клеткалардын курулушуна жана гормоналдык метаболизмге катышкан тойбогон кислоталардын булагы. Рациондун 30% дан аз майын керектөө депрессияга, тери ооруларына, мээнин активдүүлүгүнүн төмөндөшүнө жана... ашыкча салмакка алып келет. Жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн ортосундагы тең салмактуулукту 70/30 пропорциясында сактоо максатка ылайык.
- Углеводдор диетанын негизин түзөт; алар жалпы тамак-аштын кеминде 60% керектелиши керек. Дан эгиндери, катуу буудайдан жасалган макарон азыктары, крахмалсыз жашылчалар жана жемиштер, бүт дан жана ачыткысыз нан салмакты көзөмөлдөө көз карашы боюнча коопсуз деп эсептелет.
Сиздин тамактануу балансыңызды автоматтык түрдө көзөмөлдөгөн мобилдик телефон колдонмолору бар.
Болгону, өз убагында жеген тамактын атын жана көлөмүн программага киргизүү керек.
Керектелген тамак-аштын күнүмдүк калориясын эсептөө
арыктоо арифметикасы жөнөкөй: бир суткада күйгөн караганда азыраак калория керектөө керек. Өтө чоң тартыштыгы арыктоону заматта болот, организм "экономика" режимине өтөт.
Калорияны күйгүзгөн велосипед же чуркоо эле эмес. Дененин температурасын кармап туруу, тамак сиңирүү, дем алуу, мээнин иштеши жана башка жашоо процесстери да энергия чыгымын талап кылат.
Калорияны эсептөөдө жашоо образын, жумуштун өзгөчөлүктөрүн жана физикалык маалыматтарды эске алуу маанилүү.
Эртеден кечке компьютерде иштеген кичинекей кыз 1100-1200 ккал керектегенде өзүн жакшы сезет, ал эми жүктөгүч болуп иштеген 190 см бойлуу эркек мындай диетада көпкө чыдабайт.
норманы эсептөө үчүн, сиз онлайн эсептегич колдоно аласыз. Алынган көрсөткүчтөн 200-300 бирдик алып салуу керек. Мындай дефицит системалуу, оорутпай арыктоо үчүн жетиштүү болот.
Арыктоо үчүн продуктылар
Кээ бир буюмдар атайын арыктоо үчүн чечим кабыл алган адамдар үчүн түзүлгөн көрүнөт. Алар сизди тез толтурат, организмге пайдалуу, керектүү азыктарга бай жана калориясы аз.
Капуста
Ал ашыкча суюктукту кетирет, перистальтиканы жакшыртат, холестеролду азайтат. Капуста жай сиңирип, узакка созулган токчулук сезимин берет.
Кээ бир адамдар үчүн, аны жаңы жеп ичүү же метеоризмге алып келиши мүмкүн. Бул учурда, ак капуста бышырылган, нан күкүмдөрү менен куурулган же кайнатылат.
Бул түшүмдүн бардык сорттору арыктоо үчүн жакшы: Брюссель капуста, көк, брокколи. Продукттун орточо калориялуулугу 30 ккал/100 г.
Балык
Омега-3 кислоталарынын жана оңой сиңирүүчү протеиндердин баалуу булагы. Деңиз түрлөрү калкан сымал безге пайдалуу йодго бай.
Бул арык сортторун тандоо керек:
- хак;
- поллок;
- ак багуу;
- crucian carp;
- зандер.
Кээде сиз майлуу балыктарды: скумбрия, лосось, форель, кызыл балыктын бардык түрүн ала аласыз. Кайнатылган, бышырылган же аз өлчөмдө майга куурулган, ал салатка же ботко же кечки тамакка эң сонун кошумча болот.
Сиз жумасына бир жолудан кем эмес балык жешиңиз керек; тоңдурулбаган азыктарга артыкчылык берүү керек. Болжолдуу калориялуулугу 80ден 280 ккал/100 г.
Цикорий
Дары өсүмдүктүн суусундугу кофени алмаштыра алат.
Цикорийдин касиеттери:
- кандагы канттын деңгээлин турукташтырат;
- токсиндерди жок кылат;
- кайтаруу таасири жок күч берет;
- ичегилердин иштешин жакшыртат;
- теринин тургорун жана булчуңдардын тонусун жогорулатат.
Анын азыктык баалуулугу 100 мл суусундукка 11 гана калория. Аны кантсыз же бир кашык бал менен ичүү керек. Сиз бул кофенин аналогуна көңүл бурбашыңыз керек, бирок салмагын жоготуп жатканда күнүнө 1 порция кабыл алынат.
гречка
Бул дандын курамында 18 баалуу аминокислота, цинк, калий, селен, фосфор жана витаминдер бар. Гречка боткосу кантты азайтат, кан тамырларды тазалайт, кандын курамын нормалдаштырат.
Жарманы сорттоп, чайкап, үстүнө кайнак суу куюп, 3-4 саатка жаздыктарга ороп коюу жакшы. Ошентип, ал пайдалуу компоненттердин максималдуу сактап калат.
Дагы бир вариант - кечинде даярдалган жарманы 1/1 пропорцияда кефир менен куюп, эртең менен пайдалуу жана канааттандырарлык эртең мененки тамак даяр болот. Сууга бышырылган 100 грамм боткодо болгону 110 калория бар.
Мюсли
Популярдуу арыктоо продуктусу, аны кылдаттык менен тандоо керек. Туура мюслиде кабырчыктарды куурууга болбойт.
Артыкчылыктуу жемиш кошумчалары мейиз, алма, алмурут жана кургатылган өрүк, бирок банандардан баш тартуу керек. Кургак продукт 5 ст. л. (100 г) 300 калория бар. Бул көп, бирок эртең мененки тамактан аз-аздан жесеңиз зыяны жок.
Бул продуктулар жөнүндө унутуп
Туура тамактанууга өтүп, арыктагыңыз келсе, сатып алуулар тизмесинен төмөндөгүлөрдү кесип салууга туура келет:
- майонез, кетчуп, даяр соустар (көп жыпар жыттуу заттар жана химиялык заттар);
- газдалган суусундуктар жана пакеттерде ширелер (кант көп);
- колбаса, колбаса (татымалдар, туз, жашыруун майлар);
- ышталган балык (химиялык заттар, туз, жыпар жыттуу заттар);
- кондитердик азыктар, кара шоколад, мармелад, зефир (кант, консерванттар, ароматизаторлор, боекторлор) тышкары.
- ак нан, булочка, кадимки буудайдан жасалган макарон (крахмал).
Өтө күчтүү даамы бар бардык нерсени диетадан алып салуу керек. Татымалдар жана туз провоцирует шишик жана стимулдаштыруу аппетит.
Кышында, түшкү тамакка туздалган капуста же деңиз капустасын, үй туздалган бадыраңды (бир аздан) жегенге уруксат берилет, дүкөндөн сатылып алынган аналогдордон баш тартуу сунушталат.
Кандай тамак-аш арыктооңузга жардам берет?
Кээ бир азыктар арыктоого көмөктөшөт жана арыктоо учурунда үзгүлтүксүз колдонуу сунушталат:
- Шекерсиз көк чай – ачкачылыкты азайтат, токсиндерди чыгарат.
- Cinnamon – таттуу нерсе жегенге болгон каалоону жеңүүгө жардам берет.
- Имбирь – зат алмашууну жакшыртат, лимондун ордуна чайга салып койсо болот.
- Сулу – көп сандагы клетчатка менен айкалышкан минималдуу калория узак убакыт бою толгондук сезимин берет.
- Ваниль – таттууга муктаждык менен күрөшөт.
Майлуу катмарларды "күйгүзүүчү" азыктар жок экенин эстен чыгарбоо керек.
Корутунду
Туура тамактануу үчүн арыктоо - бул жөнөкөй система, ал сизге мүмкүндүк берет похудеть жок зыян келтирбестен сиздин ден соолук жана жардам берет избавляться көйгөйлөр менен сиздин жыргалчылыгы жана тонус.
Башында эрежелерди сактоо кыйын жана жагымсыз, бирок андан кийин туура тамактануу адатка айланат.