Похудение жалпы кабыл алынган концепция менен байланышкан диетаны, ал катуу чектейт же ал тургай чыгарып салат кандайдыр бир топ тамак-аш азыктарынын менюдан. Натыйжада, дене алар кароосуз калтырууну чечкен бир гана продуктунун курамында камтылган заттарды кабыл албайт. Ошол эле учурда, көп учурда тамашаларда биз салмагын жоготуу үчүн эмне жеш керек деген сөздү угабыз? Биз буга күлөбүз, бирок бул фразанын автору, таң калыштуусу, чындыкка жакын, анткени арыктоо үчүн каражаттар бар. Кеп сыйкыр жөнүндө эмес, ар бир адамдын денесинде болуп жаткан кадимки химиялык өзгөрүүлөр жөнүндө. Диета бул жерде маанилүү эмес, кээ бир азыктарды колдонуу менен организмдин бардык функциялары нормалдашып, зат алмашууну жакшыртат жана арыктоого өбөлгө түзөт.
Жегиле, жегиле, бирок диетологду уккула!
Адамдын организминде татаал биохимиялык кайра жаралуулар ишке ашат, аларды метаболизм процесстерин тездетүүгө жардам берүүчү керектүү заттар менен толуктоо аркылуу жөнгө салууга болот. Ден соолукка пайдалуу тамак-аштын мындай киргизүүгө организм реакция кылат: токсиндер чыгарылат, зат алмашуу процесстери тездетилет. Мындай тамак-аш диеталык тамактан таптакыр айырмаланат.
Диета чектөөлөрдү жана каршы көрсөтмөлөрдү камтыйт, кемчиликтери бар:
- депрессияга алып келиши мүмкүн, анткени ал адамдын эмоционалдык абалына таасир этет;
- арыктоо дайыма жеген каалоосу менен коштолот;
- натыйжасы арыктоо эмес, узакка созулган, кийин калыбына келтирүү мурунку диетаны, фигура кайрадан расчется.
Бирок, бар ишенимдүү ыкмасы арыктоо - үзгүлтүксүз насыщение организмдин заттар менен стимулдающий зат алмашуу процесстерин жана сжения май. Карап көрөлү, кандай тамактар майларды күйгүзөт жана арыктоого көмөктөшөт. Булар организмге сиңирүү үчүн көп энергияны талап кылган калориясы аз тамактарды камтыйт.
Төмөн калориялуу тамактардын тизмеси:
- жашылчалар: ар кандай капуста, сельдерей, бадыраң, имбирь;
- жашылдандыруу;
- кээ бир жемиштер: алма, лимон, грейпфрут, анар, ананас.
Аларды киргизүү рационго өбөлгө түзөт тез арыктоо. Жашылчалар жана мөмө-жемиштер жылуулук менен дарылоодон кийин да пайдалуу, анткени аларда бардык диеталык була сакталат.
Көңүл бургула! Узак убакыт бою аз калориялуу тамактарды гана колдонуу сунушталбайт. Аларды башка тамактар менен бирге күнүмдүк рационуңузга киргизгениңиз жакшы.
Идиштердин күнүмдүк калориясын эсептөө оңой, алардын мазмунун күн ичинде жеген тамактардагы жалпылоо керек. Фигураны калыпта кармоо үчүн суткалык калория 2000 ккалдан ашпашы керек.
Калория таблицасы:
| Продукциялар | 100 г үчүн ккал |
| Ак капуста | 12 |
| Бадыраң | он үч |
| Помидор | 15 |
| чамгыр | он алты |
| Шампиньон | жыйырма |
| Zander | 45 |
| Ананас | 48 |
| Гранат | 72 |
| Уй эти | 110 |
| Лосось | 200 |
| Авокадо | 220 |
| Кара буудайдын наны | 250 |
| Duck | 230 |
| жүгөрү | 300 |
Арыктоо жемиштери
Бардык жемиштерде клетчатка бар жана организмди көптөгөн пайдалуу витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат. Дээрлик бардык мөмө-жемиштердин калориясы аз, бирок алардын көпчүлүгүндө кант көп болгондуктан, арыктоо үчүн ылайыктуу эмес.
- Алма.Алма диетасы кеңири чөйрөдө популярдуу. Жазуулар мазмуну үчүн витаминдердин, жана пектин сыяктуу пайдалуу зат организмден холестеролду алып салууга көмөктөшөт, кан айланууну жакшыртат жана ичеги моторикасын жакшыртат. Алма организмге щетка сыяктуу иштейт, зыяндуу жана токтоп калган заттардан арылтат. Тамакка алманын кошулушу анын жалпы калориясын бир кыйла азайтат.
- Гранат.Курамында 15 аминокислота, К, С, В витаминдери, калий, фосфор, жез бар. Кан тамырларды тазалоого жана холестеринди кетирүүгө, клеткалардын жаңылануусуна көмөктөшөт, рак менен күрөшөт (антиоксидант), теринин ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Анарда ичегилерди тазалоого жана арыктоого жардам берүүчү клетчатка бар.
- Грейпфруткөптөгөн диеталардын диетасына киргизилген. Анын курамында пектин бар, анын аркасында инсулиндин бөлүнүп чыгышы азаят жана аппетит төмөндөйт, шишиктерди азайтат, В жана С витаминдери клетканын метаболизмин стимулдайт. Айына 2 кг арыктоо үчүн менюңузга күнүнө 1, 5 анарды киргизүү жетиштүү. Грейпфруттун ачуу даамын жактырбагандар үчүн аны дагы бир таттуу табигый шире менен суюлтсаңыз болот.
- Ананас.Бул жемиштин курамындагы бромелайн ферментинин аркасында ананас арыктоого салым кошот. Бромелайн метаболизм процесстерин тездетет, майлардын жана белоктордун синтезин стимулдайт, тамак сиңирүү процессин жакшыртат жана заңды нормалдаштырат. Ананас тамактын алдында же тамактан кийин ичилгенине карабастан, арыктоого көмөктөшөт. Эгерде сиз ананасты тамактын алдында жесеңиз, анда табитиңиз бир топ төмөндөп, адам эрте тоюп калат. Толук тойдон кийин жеген ананас кесим майлуу тамак-аштын сиңүүсүн нормалдаштырып, ашказандын туруктуу иштешин камсыздайт.
- Лимон.Аны жаңы жейт, ал эми татымалда бул жемиш ар кандай диетага түрдүүлүктү алып келет. Курамында биологиялык активдүү ингредиенттерди, алар көмөктөшөт похудении, алар таасир организмге төмөнкүдөй: сжигать майды жана стимулдаштыруу протеин алмашуу.
Арыктоо үчүн жашылчалар
Көпчүлүк жашылчаларда минималдуу калория бар, ошол эле учурда организм үчүн керектүү минералдарга жана витаминдерге бай. Жашылчалар - тез арыктоо үчүн эң жакшы азык.
- Капуста. . . Капустанын бардык түрлөрү зат алмашуу процессине жана арыктоого жакшы таасир этүүчү клетчаткага абдан бай. Капустадагы тартрон кислотасы тери астындагы майдын топтолушуна жол бербейт, ал эми бул жашылчанын курамындагы селен организмди атеросклероздон коргойт, холестеринди кетирет жана рак клеткаларынын көбөйүшүнө жол бербейт.
- Сельдерей.Эфир майларын, аминокислоталарды, белокторду жана минералдарды камтыган аз калориялуу жашылча. Сельдерей - шишиктин жакшы каражаты, анын курамына жараша ал арыктоого көмөктөшөт, тамак сиңирүү процессин стимулдайт жана токсиндерди тазалоого жардам берет.
- Бадыраң- арыктаган адамдардын сүйүктүү тамагы. Бул жашылча көптөгөн диеталардын менюсуна кирет. Көптөгөн суюктуктун курамында болгондуктан, калориясы аз жашылча болуп саналат, аны ичкенде тазалайт, ашыкча суюктукту кетирет жана шишиктерди жана арыктоолорду кетирет.
- Имбирь.Имбирь тамыры ар кандай формада арыктоого көмөктөшөт. Суусундуктар кургатылган майдаланган имбирден жасалып, ар кандай тамактарга татымал катары кошулат. Салаттар жаңы тамырдан жасалган, ал эми туздалган балык үчүн идеалдуу кошумча болуп саналат. Өсүмдүк курамында калийдин көптүгүнөн улам ашыкча нымдуулукту кетирет, ал эми имбирге бай эфир майларынын аркасында зат алмашуу процесстери тездетип, май тез энергияга айланат.
Көпчүлүк диеталар жашылчаларды чектебейт, аларды чийки же термикалык түрдө жесе болот, алардагы клетчаткалардын саны мындан азайбайт.
арыктоо майлары
арыктоо үчүн тамак-аш азыктарынын тизмесин улантып, калкан безин нормалдаштыруу, ошол белгилей кетүү керек. Семирүү көбүнчө гормондордун өндүрүшүнүн бузулушу менен байланыштуу болгондуктан, калкан безинин туура иштеши зат алмашуунун нормалдуу процесстерин жана арыктоону камсыздайт. Ошондуктан, төмөнкү заттарга бай тамактарды жеш керек:
- магний;
- йод;
- L-карнитин;
- таурин;
- витамин С.
Лептин гормону липиддердин туура алмашуусуна жооп берет, ал курсактагы арыктоо үчүн зарыл, аны өндүрүү үчүн майлуу балыкта, өсүмдүк майларында жана жаңгактарда кездешкен поли тойбогон май кислоталарынын запастарын толуктоо керек.
- Балыккүн сайын кеминде 300 г жеш керек, бууга бышырылган же бышырылган болушу керек. Ошентип, анда бардык пайдалар сакталып калган. Балыктын курамында мээнин иштеши жана зат алмашуу процесстерин нормалдаштыруу үчүн зарыл болгон көптөгөн пайдалуу майлар, минералдар, йод жана фосфор бар. Майлуу балык жакшы өздөштүрүү үчүн жашылчалар жана чөптөр менен айкалыштыруу сунушталат.
- Жаңгактар- дени сак майлардын булагы, закуска үчүн жакшы, анткени алар табитти азайтат, ачкачылык менен күрөшөт жана энергия менен каныктырат. Калориялуулугу жогору болгондуктан, күнүнө бир ууч жаңгактан ашпоо сунушталат.
- Өсүмдүк майы(зайтун, зыгыр, күн карама) пайдалуу майлардан турат. Аны даяр ысык тамактарга же салаттарга кошуу сунушталат, аны ысытууга болбойт, антпесе бардык пайдалуу касиеттери жоголот.
Протеин арыктоого жардам берет
Белок ар кандай тирүү организмдердин клеткалары үчүн курулуш материалы болуп саналат, ал жетишсиз болсо, жетишпеген энергияны толуктоо үчүн май чогула баштайт. Көнүгүү учурунда протеинди жетиштүү өлчөмдө алуу менен булчуң массасы көбөйөт жана майлуу ткандар керектелет.
Көңүл бургула! Протеинди өздөштүрүү үчүн майларды жана углеводдорду иштетүүгө караганда бир кыйла көбүрөөк энергия сарпталат. Натыйжада, май массасы жоголот жана булчуң тканы көбөйөт.
Эт, балык, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, сүт жана кычкыл сүт азыктарында белок жана пайдалуу майлар көп.
- Сүт жана кычкыл сүт азыктары оңой сиңирүүчү протеин, кальций менен каныктырат, ичегилердин зыяндуу микроорганизмдер менен күрөшүүсүнө жардам берет. Иммунитетти жогорулатуу, зат алмашууну тездетүү жана арыктоо үчүн быштак менен айранды үзгүлтүксүз колдонуу зарыл.
- Эт жаныбарлардын белоктун, майдын, темирдин жана витаминдердин булагы. Адамга жетиш үчүн 100-200 г жетиштүү. Аркасында мындай кичинекей порцию ашказан эмес растяжка жана насыщение тез впитывается, бул провоцирует арыктоо. Ичегилердин иштешине жардам берүү үчүн эт тамактарын өсүмдүк буласы менен айкалыштыруу сунушталат.
- Жумуртканын курамында D витамини, цинк, кальций бар жана эртең мененки жана кечки тамакка пайдалуу. Курамында арыктоо үчүн протеин бар.
- Буурчак өсүмдүктөрү орозо учурунда жаныбарларды оңой алмаштыра турган өсүмдүк протеинине бай. Курамында арыктоого жардам берүүчү клетчатка жана көптөгөн витаминдер бар.
Пайдалуу азыктардын тизмесин талдоодон кийин, суу жөнүндө унутпоо керек, ансыз арыктоо да, бардык органдардын жана системалардын нормалдуу иштеши мүмкүн эмес. Ар ким өзүнүн табитине жараша тамактарды тандай алса, суу баарына керек.
Эксперттик пикир
Диетолог:"Макалада салмактан арылуунун эң ишенимдүү жолдорунун бири зат алмашууну стимулдап, ашыкча майдын күйүшүнө алып келген азыктарды колдонуу экени айтылат. Чындыгында, төмөнкү азыктар - жашылчалар, чөптөр жана жемиштер - май куюучу эмес (цитрус жемиштеринен башкасы). жана папайя ) жана зат алмашуу процесстерин такыр стимулдаштырбайт. Алар организмге керектүү азыктардын катышын бербейт, жана негизи адамдын рационунда жай углеводдор басымдуулук кылат экен. Бул мындай тамактардын токтугу болот дегенди билдирет. кичинекей, жана аларды тез-тез жана бөлүкчө жеш керек. Менюну камкаймак же йогурт (жемиш салаттары) сыяктуу абдан даамдуу продуктулар менен айкалыштыруу сунушталат. жакшыраак, анткени бир пайыздык кефирдин курамында майлуулугу бар, ал токчулук сезимин пайда кылат, ал эми кваска карата сатылып алынган квас көбүнчө эрзац деп айтсак болот, ал ачытпайт, бирок порошоктардан түзүлөт. жасалма карбонация. "
Сын-пикирлер
- Аял, 31 жашта: "Арыктоо үчүн тамак-аштарды тандоо - бул салмактан арылуудагы өзгөчө маанилүү процесс. Ошондуктан мен диетологдун жана бул тармактагы адистердин кеңешине таянып, диетамды түзүүнү чечтим. Мындай ыкмаларга жол бербөө керек. жөн гана сабаттуу жана салмактуу тамактануу баштоо үчүн, ошондой эле бир нече айдын ичинде көпкө созулган кызыксыз ашыкча килограммдан арылуу үчүн.
- Аял, 34 жашта: "Тамактануу жакшы арыктоо үчүн негиз экенине кошулам. Эмне жегениңизге көңүл буруш керек. Мен туура тамактанып, пайдалуу тамактарды жана жаңы жашылчаларды гана колдоно баштадым. Ашыкча майлуу болгондуктан, куурулган бышырылган. жана спирт ичимдиктерин, мен байкай баштадым, организм өз алдынча бүтүндөй убакыт бою топтолгон майлардан арылууга аракет кылат.
- Кыз, 22 жашта: "Кадимки диета менен гана арыктоо нормалдуу болуп чыкты. Мага тамак жагып, аны узартууну чечтим. Алты айдан кийин натыйжа көп күттүргөн жок ".