Көпчүлүк адамдар суроо беришет - бир жумада тез арыктоо керек деп сурашат. Акыл-эстүү биринчи нерсе - диета менен отуруу. Катышуунун кереги жок. Арыктоого мүмкүндүк берген бир жума бою диетаны тандаңыз, бирок сизди ачка кылбайт. Биз күн сайын колдонула турган болжолдуу менюну, сиздин каалоолоруңузга жана каалоолоруңузга ылайык бир аз өзгөрүлмө өнүмдөрдү тандап алдык. Диета:
- Эртең мененки тамак - суу (күрүч) ботко, 1 стакан аз -FAT KEFir (Йогурт).
- Түшкү тамак Жумурткалар (бышырылган, буу түрүндө) - 3 даанадан ашык эмес.
- Кечки тамак - Кефирдеги тоок сорпосу / жашылча шорпосу / Окрошка. Сиз бир кесим нанды кайык жей аласыз.
- Түштөн кийин snack - Мөмө-жемиштер (банан, жүзүмдөн башка), төмөн коттеджден башка.
- Кечки тамак - BED FAF -FAT Эт (Тоок, Түркия, коён, арык эти) же балык жашылча же өсүмдүк салаты. Суусундук катары, көк чай, суу же кант кофесин тандаңыз.
Мындай диетага карманып, бир жумадан кийин 2-5 кг оңой жоготсоңуз болот. Ошол эле учурда, сиз ачка болбой, жек көрүү сезимин колдонуу менен өзүңүздү алдыруунун кажети жок.
Салмактуу диетаны сактаңыз
Кантип бир жумада арыктасаңыз болот? Бул дагы реалдуу. Бирок диета дагы деле өзгөрүлүшү керек. Натыйжалуу натыйжа үчүн, төмөнкү сунуштарды сактаңыз:
- Аз жегиле, бирок күнүнө бир нече жолу. Күнүмдүк калориялуу бааларды бир тамакта жегенге туура эмес. Бир аз ачкачылык сезими бар экендигин унут.
- Оңой сиңирилген жөнөкөй углеводдорду колдонуудан алыс болуңуз. Татаал углеводдорго, айрыкча эртең мененки тамак үчүн - дан, күрөң рикиктер, жаңгактар үчүн артыкчылыкка артыкчылык бериңиз.
- Бардык керектүү элементтер - белоктор, майлар жана углеводдор - диетада болушу керек. Майлар болтурбоо, сиз арыктабайсыз. Дене дагы башка азык заттар сыяктуу эле керек.
- Тамакты туура даярдаңыз. Жашылча же башка майга кууруудан алыс болуңуз, анткени мындай тамак сөзсүз пайдалуу эмес. Жакшы ашпозчу, бышыруучу буюмдар же бышыруу. Ошондуктан алар максималдуу пайдалуу касиеттерди сактап калышат.
- Бир эле учурда тамактанууга аракет кылыңыз. Бул тамактануунун белгилүү бир ритмине көнүп, денеңиз саатка окшоп иштейт.
Туура сарамжалдуу тең салмактуу диета - бул суроонун жообу: Ден-соолукка зыян келтирбестен натыйжалуу арыктоого кантип зыян келтирүү керек.
Шекерди азайтуу
Ошентсе да, сиз сүйүктүү тамакты колдонуп, кантип арыктай аласыз, өзүңүздү диет менен кыйнабайсыз? Бир эле натыйжалуу жол бар - андан баш тартуу же жок дегенде, кантты азайтуу. Сиздин столдо өзүлөрүн тапкан бардык продукттун 80% түзөт, ал эми бир же башка кант камтылган. Кант таттууларда гана эмес, макарон, консерваланган тамак-аш, жарым-жартылай азык-түлүк, ширелер, газдалган жана алкоголдук ичимдиктер сыяктуу буюмдарда да толгон. Кантип шекер аз жеш керек? Мындай эрежелерди сактоого:
- Мөмө-жемиштердеги Fructose табигый шекерди колдонуңуз. Мындай кант пайдалуу. Мөмө-жемиштерди жегенде да, негизги нерсе - чараны билүү.
- Таңгактоого көңүл буруңуз - минималдуу кант мазмунун сатып алыңыз.
- Таттуу таттуулардан кеминде бир жумадан баш тартыңыз - таттуулар, токочтор, токочтар жана башка кондитерлер.
Көпчүлүк дарыгерлер жана азык-түлүк баңги заряд болушу үчүн, биз ар дайым таттуу бир нерсе жегенге ар дайым даярбыз. Биз ар кандай формада кантка баш тартабыз - спорт залда диеталар жана кампаниялар жок бир жумада арыктайбыз.
Алкоголь жана зыяндуу суусундуктарды четке кагуу
Эгерде сиз арыктоо керектигин ойлоп тынчсыздансаңыз, жашооңузду карап чыгыңыз. Демек, диетадан зыяндуу буюмдарды гана эмес, бир нече ичимдиктерди да жокко чыгаруу керек дегенди билдирет. Салмагы пайда алууга өбөлгө түзгөн эң коркунучтуу суусундуктар:
- Алкоголь .
Белгилүү болгондой, алкоголдук ичимдиктер адамдын денесине терс таасирин тийгизет - мас болуу, маисттик нерсеге терс таасирин тийгизип, боорду бузуп, мээге терс таасирин тийгизет. Көпчүлүк алкоголдук ичимдиктер жогору калориялуу мазмуну бар. Ар бир стакан айнек же айнектин артынан бир нерсе жеш керек.
- Ширелер.
Бардык эле, бардык эле, салмак кирешеге өбөлгө түзгөн чоң көлөмдөгү шекерди камтыйт. Ошондуктан, мындай суусундуктарды колдонбогон жакшы. Вариант катары - жаңы сыгылган шире, андан кийин ченемдүүлүк менен.
- Сода .
Ар бир адамдын сүйүктүү суусундуктары чоң көлөмдө кант камтылган. Эгерде мындай суусундуктарды таштап кете турган бир жумага гана бир нече килограмм жоготууга гана ыктымалдуулук бар, бирок теринин жана бүткүл организмдин абалын жакшыртуу үчүн чоң ыктымалдуулук бар.
Көбүрөөк суу ичүү
Суу ар кандай тирүү жандыктын денесинин эң пайдалуу суюктугу экендигин баары билет. Мындан тышкары, маанилүү байкоо элементтери камтылган, кошумча, денебизде күн сайын жүргүзүлүп жаткан химиялык процесстер үчүн керек. Суу тамакты сиңирүүгө жана энергияга айландырууга жардам берет. Арыктоо үчүн, суу менен байланышкан мындай эрежелер бар:
- Күнүнө 1, 5 - 2, 5 литр суу ичүү.
- Кадимки таза суу менен колдонулган бардык суюктукту алмаштырыңыз.
- Жай мезгилинде ооруп калса, физикалык жактан күч-кубат учурунда, сууну адаттагыдан 20-30% колдонушат.
Диетага спорттук тамактанууну колдонуңуз
Сары-протеин - бул табигый негизде жасалган тамак-аш коштомо берүү. Чындыгында, бул сут сыворотун иштетүүдөн улам алынган порошок. Анда көптөгөн пайдалуу компоненттерди камтыйт - лактоза, оңой сиңирүүчү аминокислоталар, В витаминдер, кальций жана башка изин. Тамактануу жана пайда алуу үчүн, кошумчаны эмчек сүтү менен теңдешет. Мындай кошумчаны булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет, ошондой эле күчтүү окутуу учурунда туруктуулукту жогорулатат. Тамак-аш спортун толуктоо метаболизмди тездетет, бул арыктоонун жоголушунун маанилүү шарты.
Тез тамак-аш жана жарым фабриканын продуктуларын четке кагуу
Сен бутерброддорду жана эптеп сүйөсүңбү? Жашооңузду тез тамактануудан тамаксыз элестете албаймбы? Бул өтө жаман адат. Мындай тамак-ашка биологиялык маани жок, "бош" калория гана, энергияга, семиз депозиттерге айланат. Тез тамак-аш ресторандарына жок дегенде бир жумага өтпөөгө аракет кылыңыз. Сэндвичтерди жана башка азалардан башка тамактарды, бирок үйдө пайдалуу өнүмдөрдү жасаңыз. Ар кандай формада акысыз картошка - бул табу.
Күн сайын эртең менен лимон менен бир стакан суу ич
Абдан пайдалуу адат - бул эртең менен куруп-стаканга бир стакан суу ичүү. Эң оптималдуу суусундук - бул лимон (лимон ширеси) +, лимон ширеси +, бал + имбир. Комплекстеги ушул ингредиенттердин бардыгы өз салымын кошуңуз:
- зат алмашуу метаболизминин ылдамдашы;
- сиңирүүнү өркүндөтүү;
- иммунитетинин көбөйүшү;
- май күйүп жатат.
Бир жума бою бал менен лимон менен суу ич, ошондо сиз айдан ачык прогрессти көрөсүз. Эгерде ашказан менен көйгөй болсо, анда лимонду бериңиз.
Жемиштерди жегиле
Жемиштер абдан пайдалуу тамак-аштар. Алар күн сайын денебиз үчүн керектүү витаминдер жана издерди жана издерди, бул жипчелер бар. Арыктоо үчүн, төмөнкү сунуштарды аткарыңыз:
- Ширектердин ордуна, бүт жемиштерди жегиле.
- Жемиш менен ант.
- Суу жемиштерине жана мөмөлөрдү (дарбыз, цитрус жемиштери, алма) артыкчылык бериңиз.
Жемиш салаттары, компоталар, желе жана окшош идиштер абдан пайдалуу. Алар сиздин диетаңызга ар түрдүүлүктү кошушат, денени байытууну пайдалуу заттар менен кошо алышат.
Эртең менен гимнастика жасаңыз
Эртең - күндүн эң маанилүү бөлүгү. Ойгонгандан кийин, денебизде бир күн бою жемиштүү иштей башташы үчүн, денебиз бир титиреп кетиши керек. Бул үчүн оңой гимнастиканы жасоо сунушталат. Ал куурчак, ылдый жагып, тараптарды жана башка орунда жана башка көнүгүүлөргө ээ болот. Арыктоо үчүн күч-кубат жана күрөшүү үчүн, сизден көп нерсеге муктаж эмессиз, эрте туруп, 10-15 мүнөт бою жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Гимнастиканы ырахат менен жаса, ал сиздин туруктуу адатыңызга айлансын.
Спорт үчүн кириңиз
Спорт - бул арыктоонун эң натыйжалуу жолдорунун бири. Бул учурда, сиз өзгөчө ылайыктуу сабакты тандай аласыз. Биз физикалык иштин мындай түрлөрүн сунуштайбыз:
- Чуркоо .
Сабактар үчүн эң жакшы убакыт кечки. Ошол эле учурда, сиз такай чуркап барышыңыз керек, антпесе эч кандай натыйжа болбойт.
- Йога .
Ашыкча физикалык жактан карама-каршы келгендер үчүн мыкты чечим.
- КардиоПерация . Б
Алар ашыкча салмак менен күрөшүп, ден-соолукту чыңдоо, ошондой эле жүрөк булчуңун үйрөтөт. Эң жөнөкөй көнүгүүлөр, көнүгүү менен секирип, машыгуу велосипединдеги сабактар, гантелдерди колдонуу.
- Өзүңүздүн салмагыңыз менен машыгыңыз.
Булар сиздин денеңизде гана колдонулган жабдыктарсыз көнүгүүлөр. Күнүнө 10 мүнөт, - -уптарды, кочкорлорду, ошондой эле модалуу көнүгүү жасаңыз "Планк".
- Сүзүү .
Муундарга жүктү жаратпаган бүтүндү окутуу үчүн жакшы вариант. Бассейнге жазылып, ден-соолугуңузга сүзүңүз.
Бий курстарына баруу
Арыктагыңыз келеби жана бир эле учурда көңүл ачууну каалайсызбы? Бийлөө үчүн катталуу. Бул спорт үчүн мыкты альтернатива. Бий учурунда булчуң топторун окутуп, дем алуу калыбына келтирилген, дем алуу калыбына келтирилген, , албетте, маанай көтөрүлөт. Сиз тандаган-латын, хип-хоп же тилке пластикти тандаган кандай гана бийлеген мааниге ээ эмес. Негизги нерсе - ырахат алып келүү үчүн класстарга баруу.
Жумуш ордуңузга же жөө окуу жайына өтүңүз
Ар дайым формада болгуңуз келеби? Жөө басуу. Эгерде сизде өз унааңыз болсо, анда аны гаражга бир жума калтыңыз - эсиңизге салыңыз. Буттун бардык жерине - дүкөнгө, паркка, бала бакчадан же бала бакчага барыңыз. Жөө басуу абдан пайдалуу, бул жүрөк жана булчуңдар үчүн чоң тренинг. Лифтке баруудан баш тартуудан баш тартууга тепкичтерди басууга аракет кылыңыз. Бир нече күндөн кийин, сиз олуттуу өркүндөтүүнү байкайсыз - салмагы кетип калат, тери жаш болуп калат жана бир нече жолу жакшырат.
Күн бою көбүрөөк кыймыл
Биз баарына жалкоо болгубуз келет жана биз телефон, телекөрсөтүүнүн экранына көмүлгөн ар бир бош мүнөттөргө отурууну же отурууну жактырабыз. Сиздин көңүл ачууңуз жигердүү болсун:
- Үйдү тазалаганда, музыканы күйгүзүп, жигердүү тазалоого аракет кылыңыз.
- Кечки тамакты, бийлөө.
- Үй-бүлөңүз менен сейилдөө үчүн барыңыз. Балдарды сейил бакта чуркап, ушул убакта велосипедди же роликтерге минип алсаңыз болот.
Дагы кыймыл, ошончолук көп калорияны колдоносуз.
Чык!
Уйку учурунда дене энергияны колдонууну көптөн бери колдонушат деп белгилүү болду. Албетте, түштөр, йога же гимнастика менен бир нече жолу калория керектөөсүнөн төмөн. Бирок адам күнүнө 6-8 саат уктап жаткандыгын эске алганда, андан кийин ушул мезгилде 450-500 ккалдан айрылып, бул бир сааттык велосипед айдоо үчүн бир тантымышка айланат. Ошондой эле, жакшы эс алуудан кийин, адам күч-кубатка жана энергияга толгон, ошондуктан жемиштүү күнгө даяр. Уйкуңузду өркүндөтүү үчүн жана арыктоо үчүн пайдалуу жана натыйжалуу болууга тийиш:
- Бөлмөдө жагымдуу атмосфераны түзүңүз. Аба нымдуу жана салкын болушу керек. Дем алуусун жакшыртат, түш тереңдетилет.
- Туура уктап жаткан аксессуарларды тандап алыңыз. Эгер сиз ыңгайсыз абалда уктасаңыз, дене туура эс албайт.
- Түнкүсүн ашыкча эле койбоңуз. Ашыкча жүктөлгөн тамак системасы денени толугу менен эс алууга жол бербейт.
- Таза абада жатардан мурун басуу. Кечинде басуу - бул толук уктай турган дене тарбиялоо. Түнкү муздак аба өпкөлөрдү кычкылтек менен кубандырат, бул уктап калууга өбөлгө түзгөн.
- Эс алуу. Эгерде стресс ар дайым жеңилип, караңгы ойлор уктап калбасын, уктап калуу үчүн зарыл шарттарды түзүүгө аракет кылыңыз, сүйүктүү китепти окуп, музыканы угуңуз жана куюңуз.
Окумуштуулар жогорку деңгээлде толук уктап жатканы, ден-соолуктун, ден-соолуктун ачкычы гана эмес, салмакты азайтууга жардам берген метаболикалык процесстерди тездетет. Тамактануу же спорт оюнунда отурганды унутпаңыз, өзүңүздү чарчабаңыз. 7 жашка чыкпасын, бирок 3 кг жоготуп, бирок ден-соолугубуз жок. Чыныгы максаттарды коюп, аларга жетишүү.