Чуркоо арыктоо үчүн эң эффективдүү жана жеткиликтүү ыкмалардын бири болуп эсептелет. Ошондуктан, салмагын жоготуп, кыска мөөнөттүн ичинде мүмкүн болушунча көп килограммга арыктоого умтулгандардын көбү аны тандашат. Бирок ал чындап эле ашыкча салмак менен күрөшүүдө жардам береби? Машыгуу ден соолугуңузга пайдалуу болушу үчүн кантип туура чуркоо керек? Ушул жана башка суроолор ушул макалада кененирээк талкууланат.
чуркоо бир кыйла интенсивдүү жана оор спорт болуп саналат. Айрыкча адамдар үчүн ашыкча килограммы: жүгүн позвоночнике жана муундар көбөйөт, неприятных, ал тургай болезненные сезимдер пайда болот. Мындан тышкары, катуу дем кыстыгуу пайда болот, басым олуттуу өсүшү мүмкүн. Ошондуктан, нөлдөн баштап машыгууну баштаган башталгычтар өтө кылдат, өз денесине кунт коюп, бакубат болушу керек. Төмөнкү негизги эрежелер бар:
- окуу программасын тандоо, жумасына алардын саны, интенсивдүүлүгү - бул адис менен жакшыраак;
- оптималдуу болуп саналат, бул тренировка менен башталат жеңил разминением биргелешкен. Бул тизе өзгөчө көңүл буруу зарыл - алар сабак учурунда негизги жүк болуп саналат. Узактыгы - 5-7 мүнөт;
- Керек аяктоо машыгуу менен жеңил растянуть: ошондуктан булчуңдар тезирээк калыбына келет. Узактыгы - 5-10 мүнөт;
- үйрөнчүктөр акырындык менен иштөө убактысын куруу керек. Биринчи жолу 5-7 мүнөт жеңил чуркоо жетиштүү болот.
Чуркоодон 1, 5-2 саат мурун жөнөкөй тамактануу керек. Анын көбү белок менен углеводдорго туура келгени оптималдуу – бул көнүгүү учурунда организмге керектүү энергия.
Эмне иштеп жатат жана ал эмне үчүн керек
Чуркоо аэробдук көнүгүү катары классификацияланат. Машыгуу учурунда дененин клеткалары кычкылтек менен жигердүү каныккан, бул төмөнкү пайдаларды алып келет:
- жүрөк-кан тамыр системасын бекемдөө;
- кандын уюп калышынын, холестерол бляшкаларынын алдын алуу;
- иммунитетти бекемдөө;
- натыйжалуулугун жогорулатуу, эс жакшыртуу;
- зат алмашуу процесстерин нормалдаштыруу;
- холестерол көлөмүн азайтуу;
- жалпы жыргалчылыгын жакшыртуу.
Чуркоо кан айланууну жогорулатуу менен бүт денеге пайда алып келет. Мындан тышкары, чуркоо учурунда "бакыт гормону" активдүү бөлүнүп чыгат - серотонин, маанайды жакшыртат жана уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү буттун, ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоого жардам берет.
Кандай кийимдер жайында жана кышында чуркоо үчүн жакшы
Машыгуу үчүн кийим ар дайым аба ырайына туура келиши керек, анткени ал маанилүү функцияны аткарат - жылуулук өткөрүүнү жөнгө салат. Сиз мезгилге, кыш же жайга көңүл бурбашыңыз керек, айлана-чөйрөнүн температурасына көңүл бурганыңыз жакшы:
- -3℃ден +10℃ге чейин: жука шляпа же наушник, шамалдан коргоочу капюшон же жамгыр жааганда капюшону бар жеңи жок куртка, водолазка же свит көйнөк, жогорку сапаттагы дем алуучу материалдан жасалган футболка же футболка, жылуу шым.
- +10℃ден +20℃ге чейин: баш кийим же бейсболка, футболка, жеңил фуфайка же шамалдан коргоочу кийим, эгер жамгыр жааса же сыртта катуу суук шамал болсо, жылуулоосу жок леггинстер же шым.
- +20℃ жана андан жогору: жогорку сапаттагы, дем алуучу материалдан жасалган футболка же футболка, шорты же леггинс.
- -3℃ төмөн: шляпа, термо ич кийим, спорттук куртка жана жылуу шым. Кышында денени коргоого өзгөчө көңүл буруу керек, жоолук жана колкапты унутпаңыз.
Кийимдердин топтомун дайыма жууп туруу керек. Бул үчүн күнүмдүк колдонууга ылайыктуу гипоаллергендүү порошокту колдонуу сунушталат.
Туура жана ыңгайлуу бут кийимди тандоо
Бут кийим - кийимден кийин чуркоонун кийинки маанилүү компоненти. Чуркоо бут кийимин туура тандоо машыгууну ыңгайлуу гана эмес, коопсуз да кылат. Ал төмөнкү критерийлерге көңүл буруу керек:
- жеңилдик: күчтүү, оор платформа менен кроссовкаларды сатып албашыңыз керек;
- сезондук: кыш мезгилинде толугу менен жабык бут кийим алуу керек, жайында сиз тор кыстармалары менен жеңил кроссовкаларда чуркай аласыз;
- коопсуздук: буту бекем бекитилиши керек;
- Амортизация: Чуркоо бут кийимдеринде буттун ортосунда жайгашкан атайын жаздыкчалар болушу керек. Көбүнчө бул жерде оюк, кичине ойдуң пайда болот.
Бул атайын дүкөндөн бут кийим сатып алуу жакшы. Жакшы чуркоо бут кийими чуркоо учурунда коопсуздукту, ыңгайлуулукту жана ыңгайлуулукту камсыз кылуу менен бирге узак убакытка созулат.
Кантип арыктоо үчүн чуркоо керек
Тренинг ийгиликтүү болушу үчүн, андан кийин эч кандай жаракаттар жок, маанай жоголгон жок - туура чуркоо керек. Расстояние эсептөө, интенсивдүүлүгү, узактыгы - мунун баары адамдын баштапкы дене салмагына жараша болот.
Келгиле, салмак жана чуркоо кандай байланышы бар экенин кененирээк карап чыгалы.
- Эгерде дене салмагы 110 килограммдан ашса: интенсивдүү машыгуу противопоказанные, анткени коркунучу көбөйөт травма. Чуркоону жана басууну кезектештирүү сунушталат: 80-100 метр чуркоо, бирдей өлчөмдө басуу. 10-15 мүнөттөн баштаңыз, акырындык менен узактыгын 30-40 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
- 85 килограммдан 110 килограммга чейин: жеңил чуркоо сунушталат. Сиз аны басуу менен айкалыштыра аласыз, бирок башка жол менен. Мисалы, эки мүнөт чуркоо жөө басуу түрүндөгү бир мүнөт эс алуу менен алмаштырылат. Тренингдин узактыгы 20дан 40 мүнөткө чейин.
- 60 килограммдан 85 килограммга чейин: бир саатка чейин эс албастан чуркоо.
Узакка созулган чарчоочу машыгуулар көп убакытка арыктоого жардам берет деп үмүт кылбаңыз. Бир жумадан кийин өзүнө карата мындай зордук-зомбулуктан кийин чуркоо каалоосу жоголот, сабактар жокко эсе. Ошондуктан, чуркоо расписание, алардын интенсивдүүлүгү, узактыгы - ойлонуп тандоо керек.
Бут жана курсак арыктоо үчүн чуркоо
Майдын күйүшү сабактын биринчи мүнөттөрүнөн башталбайт. Бул аэробдук зонасы деп аталган белгилүү бир баскычка жетүү маанилүү. Анын келгенин кантип түшүнсө болот? Импульс берет. Майдын күйүү аралыгы жүрөктүн максималдуу кагышынын (MHR) 60-70% барабар көрсөткүч болуп эсептелет. Бирок ага жөн эле келүү аздык кылат, аны 20-30 мүнөт кармап туруу маанилүү.
Максималдуу жүрөктүн кагышы жөнөкөй формула менен эсептелет: "220 - жыл менен жашы. "22 жаштагы кыз үчүн MCHP = 220-22 = 198.
Аэробдук зонадан тышкары, башкалар бар:
- эс алуу - 35-40% MCHP;
- жылытуу - MCHP 50-60%;
- аэробдук - MCHP 60-70%;
- чыдамкайлык - MCHP 80-90%;
- коркунучтуу - MCHP 90-95%.
Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө керек. Бул салмагын азайтууга гана эмес, ошондой эле ар кандай терс кесепеттерден коргоого жардам берет.
Каршы көрсөткүчтөр арыктоо үчүн чуркоо
Көптөргө чуркоо ар бир адам үчүн ылайыктуу машыгуунун универсалдуу түрү болуп көрүнөт. Чындыгында бул нерседен алыс. Төмөнкү пункттарды камтыйт карама-каршы тизмеси бар:
- биргелешкен оорулар;
- патологиясы органдардын жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системалары;
- суук жана сасык тумоо, өзгөчө температуранын жогорулашы бар болсо;
- курч фазасында оорулар: активдүү машыгуу абалын начарлатышы мүмкүн;
- миопия, глаукома: катуу көнүгүү көздүн торчосунун бөлүнүшүнө алып келиши мүмкүн.
Мындан тышкары, класстар улгайган адамдарга каршы болушу мүмкүн. Кандай болгон күндө да, сиз чуркап же жок болот - ар бир жөн гана адис суроо керек болгон суроо.
Коопсуз жана туура чуркоо үчүн техника
Чуркоодо эң негизгиси ден соолугуңузга зыян келтирбөө. Бул үчүн, сиз катуу коопсуздук чараларын сактоо керек:
- Ылдамдатылган басуудан баштап, акырындап жай чуркоого өтүү оптималдуу. Ошентип, машыгуу жеңил болот, катуу дем алуу болбойт, жүрөктүн кагышы жогорулайт.
- Чуркоо учурунда денени бир аз кыйшайтуу керек, колду чыканактарга бүгүү керек.
- Колдун кыймылынын амплитудасы аз болушу керек, ал жардам бериши керек жана ритмди чаташтырбоо керек.
- Сиз мурун менен дем алышыңыз керек. Эгер сиз оозуңуз менен дем алгыңыз келсе, курч дем алыңыз же дем алыңыз, анда темпти басаңдатып, жүрөктүн кагышын калыбына келтиришиңиз керек.
- Болгону ыңгайлуу кийим жана бут кийим кийүү керек. Бул кыймылды чектөө эмес, жеңил болушу керек. Аялдарга чуркоодо көкүрөгүн кармап турган атайын спорттук бюстгалтерлерге көңүл буруу сунушталат.
- Ар бир кыймыл жылмакай, бирдей болушу керек, анткени күтүлбөгөн жерден секирүү же кадамдар жаракат алып келиши мүмкүн.
Ден соолукту сактоо жана машыгуудан оң натыйжа алуу, аларды ишке ашыруунун техникасын катуу сактоо менен гана мүмкүн. Болбосо, чуркоо чексиз дарылоо менен алмаштырылышы мүмкүн.
чуркоо
Чуркоо көнүгүүлөрдүн эң кеңири таралган түрү. Ал, адатта, жай, шашпастан, ылдам басуу менен салыштырууга болот. Мындай сабактардын бири кеминде 30-40 мүнөткө созулушу керек. Бул убакыттын ичинде импульс аэробдук стадияга жетет, анда интенсивдүү калория күйүү процесси башталат.
Чуркоо фигураны гана жакшыртпастан, ден-соолукка пайдалуу таасир этет, жыргалчылыкты жакшыртат.
шаттл чуркоо
Көптөгөн чуркоо мектептен тааныш. Бул кадимки машыгууңузду диверсификациялоонун жакшы жолу. Мындай кыска чуркоо чуруктун бир бөлүгү болуп же ысытма катары колдонулушу мүмкүн.
Шаттл чуркоо борбордук нерв системасына жакшы таасир этет, реакцияны, концентрацияны жакшыртат.
Спринт
Sprint максималдуу ылдамдатуу менен иштеп жатат. Албетте, мындай ритмде чуркоо 30-40 мүнөткө созулушу мүмкүн эмес, бирок мындай интенсивдүү бөлүмдөр менен сабакты баштаса же бүтүрсө болот, аларды өлчөнгөн чуркоолордун ар бир 5-7 мүнөтүндө киргизүүгө болот. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, булчуңдарды бекемдейт, чыдамкайлыкты жогорулатат.
Интервалдык машыгуу
Спорттук коомчулукта интервалдык машыгуу эң эффективдүү деп эсептелет. Алар жумуш менен эс алуунун, чуркоо менен басуунун кезектешип турушун камтыйт. Ошентип, дене көнүүгө убакыт жок, ал үчүн ар бир жаңы кадам күч-кубатты талап кылган жаңы нерсе. Ошондуктан, аэробдук жүрөктүн кагышын зонасы бир кыйла тезирээк жетет, ал эми интенсивдүү калорияларды күйгүзүү процесси эрте пайда болот.
Төмөндө интервалдык машыгуудан башталып, акырындык менен чуркоого өтүүчү сегиз жумалык аралаш машыгуу программасы.
чуркоо үчүн мыкты жерлер
Машыгуу үчүн эң жакшы жер - бул атайын иштелип чыккан жер. Бул мектеп стадиондору же спорт аянтчалары болушу мүмкүн. Кадимки асфальт – бул өтө орой, катуу бет, ал жакшы сиңбейт. Ар бир кадам же секирүү муундарга чоң жүк болуп саналат, ал тургай эң мыкты бут кийимдер да анын ордун толтура албайт.
Дагы бир вариант - өлкө жолдору же парктар. орой бетинин жоктугу муундарга, омурткага жүгүн азайтат, чуркоо коопсуз кылат. Мындан тышкары, рельефтин өзгөрүшү, бийиктиктердин алмашып турушу, жолдогу ар кандай тоскоолдуктар жүктүн кезектешип турушунан улам көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.
Үчүн тез убактылуу арыктоо, чуркоо боюнча чуркоо болот кем эмес натыйжалуу.
Чуркап машыгуу программасы
Узактыгы, интенсивдүүлүгүн жогорулатуу - бул акырындык менен сунушталат. Бул организмге көнүүгө, жүктүн жаңы түрүнө көнүүгө жардам берет. Төмөнкү таблицада 8 жумалык окуу программасы көрсөтүлгөн.
| Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
| 2 жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
| 3 жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
| 4 жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
| 5 жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
| 6 жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
| 7 жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
| 8 жума |
|
Эс алуу |
|
Эс алуу |
|
|
Эс алуу |
*** өтүп кетсе болот, басып бүтүрөт
Сегизинчи жуманын аягында программаны кайра баштоого же бир сааттык чуркоого которууга болот.
Чуркап жатканда жүктү кантип тууралоо керек
Машыгуу туруктуу, көнүмүш болуп калганга чейин, чуркоо учурунда жүктү тууралап, өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга кунт коюу керек. Бул сизге көнүгүү учурунда сактай турган эң ыңгайлуу жеке ритмди табууга жардам берет.
Жүктүн денеге туура келерин кантип түшүнсө болот? Биринчи критерий - дем алуу. Оптималдуу, качан адам машыгуу учурунда күчтүү дем алуу же дем чыгаруу каалоосун сезбейт, бирок чуркоо өнөктөшү менен сүйлөшүүнү уланта алат.
Дагы бир критерий - бул тамырдын согуусу. Жогоруда айтылгандай, ал аэробдук зонада болушу керек.
Эгер мындан ары чуркай албай калса, эмне кылуу керек
Эгерде машыгуу учурунда сиз ыңгайсыздыкты сезесиз, анда чуркоодон бир кадамга өтүүнү кааласаңыз, анда жүк алгач туура эмес тандалганын билдирет. Сиз ар дайым интенсивдүүлүктү, узактыгын тандап, өзүңүздүн физикалык маалыматтарыңызга көңүл бурушуңуз керек. Бара-бара чуркоого өтүү, аны узагыраак басуу менен алмаштырып, бирок организмге көнүүгө, иштин жаңы түрүнө көнүүгө мүмкүнчүлүк берүү жакшы.
Эгерде сиз ары карай чуркай албасаңыз, ичиңизде же муундарыңызда оорутуучу сезимдер пайда болсо, дароо чуркоону токтотуп, дем алуу жана дем чыгаруунун жардамы менен дем алууну калыбына келтиришиңиз керек. Бул учурда бир орунда турбай, жай басуу жакшы. Бул кан айланууну жакшыртат, дененин тезирээк нормалдашуусуна жардам берет.
Жаман болуп калса эмне кылуу керек
Эгерде кандайдыр бир оорутуу же жагымсыз сезимдер пайда болсо, анда сиз дароо чуркоодон басууга өтүшүңүз керек, дем алууну калыбына келтирүүгө аракет кылып, тамырдын кагышын иретке келтирип, өзүңүздү жакшы сезишиңиз керек. Эгерде жүрөк дагы эле катуу согуп жатса, көздүн караңгылыгы, баш айлануу же жүрөк айлануу байкалса, адистерден жардам сураганыңыз оң, анткени мунун баары гипертониялык кризге алып келиши мүмкүн.
Тез жардам көрсөтүү үчүн, ошондой эле жаракат алган учурда дарыгерге кайрылуу керек. Бир гана адис, рентген нурларына көңүл буруп, оорунун себебин түшүнө алат.
Чуркоо алдында жана кийин эмне жеп, эмне ичүү керек
Машыгууга чейин жана андан кийинки тамак-аш негизинен анын натыйжалуулугун аныктайт. Эртең менен көнүгүү жасоонун алдында тамактануу өзгөчө маанилүү: уйкудан кийин бардык процесстерди баштоо жана машыгуунун стрессине туруштук берүү үчүн организмге жетиштүү энергия керек.
Жалпы тамактануу кеңештери:
- Машыгууга 15-20 мүнөт калганда карбонгидраттуу бир нерсе жеш керек: ар кандай мөмө же нандан жасалган тост. Мындай тамактын калориялуулугу 200 килокалориядан ашпашы керек;
- эгерде тренинг кечинде өтсө, анда сабакка 2-3 саат калганда тамактануу керек. Бул диеталык ак эттин кичинекей бөлүгү (болжол менен 100-150 грамм) жана жашылча же омлет болушу мүмкүн;
- чейин, машыгуу учурунда жана кийин, сиз кичинекей порцияларда суу ичүү керек. Ар бир 15 мүнөт чуркоодо 100 миллилитр таза суу ичүү оптималдуу - бул бир нече кичинекей ууртамдар;
- машыгуудан бир жарым саат өткөндөн кийин, белок жана клетчатка порциясын жеш керек. Майсыз эт, дан жана жашылчалар да ылайыктуу.
Көнүгүү алдында же машыгуу учурунда канттуу суусундуктарды ичпеңиз. Ал убактылуу, кыска мөөнөттүү гана эффект берет, андан кийин бузулуу.
Чуркоодо кантип туура дем алуу керек
Чуркоодо туура дем алуу - машыгуу мүмкүн болушунча эффективдүү жана коопсуз болоорунун кепилдиги. Жалпы талаптар:
- таза аба: мүмкүн болсо, жолдордон, заводдордон жана өнөр жай ишканаларынан качыңыз;
- терең дем алуу: тынч дем алып, ошондой эле дем чыгаруу жакшы. Дем алып жана кескин дем чыгарбаңыз, ал ритмиңизден чыгып кетиши мүмкүн, дем кыстыгуу;
- ритм жана жыштык: дем алуу жана дем чыгаруу учурундагы кадамдардын саны бирдей болушу керек. Мисалы, төрткө чейин дем алыңыз, ошол эле өлчөмдө дем алыңыз. Бул ыкма бир ритмди кармоого жардам берет, машыгууну узагыраак кылат. Мындан тышкары, туруктуу эсеп чарчоо алагды кылат;
- дем кармабоо: кычкылтектин жетишсиздиги баш айланууга, дем кысууга алып келиши мүмкүн.
Жаңы баштагандарга биринчи машыгууларын ритмди тандоого, бир дем алып, канча жолу дем чыгаруу керек экенин эсептөөгө, терең дем алуу жыргалчылыкка жана машыгуунун узактыгына кандай таасир этээрин түшүнүү сунушталат.
Эмне үчүн сизге чуркоо үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү керек
Жогоруда айтылгандай, тамырдын согуусу машыгуунун сапатын чагылдырган негизги критерийлердин бири болуп саналат. Чуркап жүрүп, жүрөктүн бир мүнөтүнө кагышын өз алдынча эсептөө өтө ыңгайсыз. Ал эми электрондук аппарат өзү баарын жасайт.
Жүрөктүн кагышын өлчөөчү аппараттар сырткы көрүнүшү боюнча айырмаланат, бирок көпчүлүк учурда алар кичинекей, компакттуу жана жеңил. Алар билекке же көкүрөккө бекитилет.
Баштоочу үчүн эң коопсуз машыгуу
Жаңы баштагандардын чуркоо боюнча көптөгөн суроолору бар: эртең менен же кечинде, ач карын же тамактан кийин, күнүнө жана жумасына канча жолу чуркайсыз? Чынында эле, ар бир пункт өз алдынча тандалып алынган, бирок жалпы коопсуздук боюнча сунуштар бирдей:
- Чуркоону жөө басуу менен баштаңыз жана бүтүрүңүз.
- Аба ырайына көңүл буруп, ыңгайлуу бут кийимди жана кийимди тандаңыз.
- Дененин абалына көз салыңыз: денени өтө кыйшайтпаңыз, капыстан кыймылдарды жасабаңыз.
- Бутуңузду бетине бекем коюңуз. Бутуңузга же согончогуңузга конбоңуз.
- Бир калыпта жана терең дем алыңыз.
Негизгиси үчүн новичков эмес переборщить, антпесе эң биринчи машыгуу мүмкүн алмаштырылышы мүмкүн узак дарылоо.
Эркектер менен аялдарды окутуудагы айырмачылыктар
Эркектер менен аялдар үчүн машыгуунун ортосунда эч кандай айырма жок. Ар бир адам өзүнүн физикалык маалыматтарына жана ден соолугунун абалына көңүл буруу менен окуу программасын, интенсивдүүлүгүн жана узактыгын өз алдынча тандайт.
Бир гана айырмасы - жабдуулар. Аялдар өзгөчө спорттук бюстгальтер тандоого өзгөчө көңүл бурушу керек. Мындан тышкары, төрөттөн кийин кыздар чуркоо учурунда омурткаларга жана дисктерге жүгүн азайтуу үчүн атайын омурткага керек болушу мүмкүн.
Качан жыйынтыктарды күтүш керек
Биринчи натыйжалар 4-6 жумалык машыгуудан кийин пайда болушу мүмкүн. Алгачкы этапта теринин абалынын жакшырышы байкалат (бул жылмакай, ийкемдүү болуп калат), булчуңдардын чыңдалуусу, көлөмүнүн бир аз төмөндөшү. Тилекке каршы, бир нече сеанста ашказанды алып салуу же көп арыктоо мүмкүн болбой калат. Узак, түйшүктүү иш керек, ал ошондой эле туура, тең салмактуу тамактанууну тандоону жана тамактануу адаттарын өзгөртүү жана өзүңүздү кабыл алуу үчүн психолог менен иштөөнү камтыйт.