Белди алыстап турган жана профилден жашыруу үчүн семиз кен чыккан жерлер фитнес окутуунун, анын ичинде үйдө маанилүү ниетке ээ.
Керектүү көнүгүүлөр айдан ачык көрүнүп жаткандай сезилет. Бирок, алардын ынталуулугу менен тигиптерди толугу менен көтөрүп, ичтин булчуңдарын таң калтырды: курсак басма сөзү, албетте, курсактын жана тараптардын жана тараптардын көлөмү азайбашы үчүн, ошондой эле ошол эле май катмарында, бирок өсөт.
Үйдө ашказанга жана тараптардын салмагын жоготуп алуу үчүн, тамактануу үчүн салмагын жоготуп, тамактануу, окутуу, окутуу жана жалпы жашоо образын айкалыштырып, ар кандай ашыкча майлардын ар кандай майлуулугун арттырат.
Ыкчам бел үчүн күрөшүүдөгү тамактануу жана мобилдүүлүк
Отиз катмар кайрадан тамактануу жана жалкоо жашоонун натыйжасында пайда болбой калса, гимнастикалык бүктөмдөрдөн жана курсактын жардамы менен гимнастикалык бүктөмдөрдөн чыгып кетүүгө болот жана жигердүү кыймылдоого энергия берүү үчүн күч-кубат берип турушу мүмкүн.
Муну жасоо үчүн:
- Диетанын калориялуу мазмунун азайтуу, ошондуктан анын энергетикалык мааниси дененин өз чыгымдарына караганда азыраак. Натыйжада, организмдин эң түз жана акылдуу сигналды кабыл алат - майын топтоо мүмкүн эмес, анда ал жерде сакталган энергияны сарптоого убакыт келди.
- Күн сайын бештен алтыга чейин тамактын бештен алтыга чейин тамакты жегиле Бул тамактануунун бир жагынан, бир жагынан, ачкачылык сезимин төмөн калориялуу тамак-аш менен жок кылат, ал эми ал экинчи жагынан, метаболизмди тездетет, ошого жараша, семиз пайдалануу.
- Статикалык жашоо мүнөзүңүздү кадимки кесиптик аймактарды гана эмес, бардык булчуң топторун да камтыган үзгүлтүксүз окутуу үчүн өзгөртүү. Ошол эле учурда, энергиянын чыгымдарын толуктоо үчүн, семиз камералар бузулат жана жаңы сымбаттуу орган, май катмарынан бошотулат, бул гармониялуу пайда болот.
Каалаган натыйжага тез арада жетишүү үчүн, үйдөгү машыгуу жумасына үч жолу жасалышы керек. Алар үчүн оптималдуу убакыт эртең мененкиден түштөн кийин, кечинде, алты сегизден сегизге чейин он бирден он бирден. Кандай болбосун, тамактангандан кийин эки сааттан эрте машыгып, уктай электе эки сааттан кем болбошу керек.
Үйдө машыгуудан мурун жылуу
Булчуңдун жигердүүлүгүн баштардан мурун, булчуңдарыңызды жылытып, жылытыңыз. Мындай даярдык адаттан тыш же күтүлбөгөн аракеттерге байланыштуу жаракаттан коргойт жана чачыратылган. Бул тизмеден бештен жети көнүгүүлөрдү аягына чыгаруу үчүн жетиштүү болот:
- Эки багытта тең тегерек кыймылдар 10-20 жолу ийнине муундар. Бул учурда, колдор боштондукка чыгышат, ал эми буттар бир бөлүгүнөн бөлүнүп турат.
- Түздөө көкүрөкийнине жана пекоралдык булчуңдарды даярдоого алып келүү. Көкүрөктүн алдына бир-бирине караган пальмалар менен колдор менен колдор менен, дем алуу, жайылып, ийин бычактарын бириктирип турушат. Дем алып жатканда, баштапкы абалга кайтуу. Бул кыймылдын ушул ырааттуулугу 10-20 жолу жүргүзүлөт.
- Үчүн арткы булчуңдар жүлүн. Бутуңуздун туурасы менен, бир аз бөлүп, бир аз бүгүлгөн, белиңизди белиңизге барыңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, арткы түздөөгө бүгүңүз. Бул дем алуу позициясы. Сиздин башыңыздан өткөн сайын, ашказаныңыз менен өзүңүздүн ээгиңизди көкүрөгүңүзгө чейин ылдый түшүрөсүз. 10-20 жолу кайталанды.
- Мобилдүүлүктү камсыз кылуу Хип муундары. Буттары ийиндин туурасы менен бөлүнүп, сол кол отургучка же дубалга каршы чыгып, оң колу ылдый жагына жайгаштырылган. Оң бутуңузду жылдырыңыз, тизе бүгүлүп, тарапка айланып, тегерек селкинчекти толтуруп, баштапкы абалга кайтыңыз. Сол бутуңузду оң колуңузду колдоп, кайталаңыз. Ар бир багытта 10дон 20га чейин ондон 20га чейин аткарыңыз.
- Торсо сизге иш алып барууну билдирет Омуртканын жана негизги булчуңдар, анын ичинде ийилген булчуңдары. Буттары ийинге караганда кененирээк жайылып, кучактары чыканактарга бүгүлүп, сенин алдыңда бүктөлгөн. Эки багытта тең дененин айлануусу 15тен 20га чейин кайталанат.
- Музоо менен көтөрүлүү запастык Буттун булчуңдары жана муундары. Бул учурда, буттарыңыздын туурасы бир туурасы болушу керек жана сиздин кучагыңыз түз алдыга узартылышы керек. Дем алып бара жатканда, денеңизди алдыга жана колуңуз менен артка жылдырып жибердиңиз. Дем алып жатканда, тизелериңизди түздөп, манжаларыңызга көтөрүлүп, колуңузду көтөрүңүз. Кыймылдардын жыйындысы 15-20 жолу кайталанат.
- Кошумча алар колдонушат бут булчуңдары 10-20 дене салмагынын салмагы бир буттан экинчисине чейин. Бул үчүн бутту ийиндериңизге караганда кененирээк жайгаштырыңыз, оң бутуңузду бүгүңүз, дененин салмагын алга өткөрүп бериңиз. Бул учурда, колдор оң жамбашта эс алышат. Андан кийин сол жагына ушундай өткөөлгө өтөт. Мускулалдык тутумду ар дайым даярдоо үчүн, мындай түрмөктөр белге бүгүлүп, колуңуз менен полго тийип, сол бутка жана сол жагында солго ийилип, оңго оңго жыгылып, оңго жыгылып турушат.
Үйдө белине жана тараптар үчүн көнүгүүлөр
Кошумча жабдууларды же жабдууларды талап кылбаган эң натыйжалуу үй көнүгүүлөрү:
- Көнүгүү "Тегирмен"Бутуңуздун туурасы менен, алдыга таяныңыз (Торсо пол.
- Түз бургуздук. Сиздин кабатта жатып, тизеңизди оң бурчка бүгүңүз. Бул учурда, колдордун артында, чыканактар бири-биринен айырмаланып турат. Сиздин үстүнкү башыңызды көтөрүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
- Тескери ийилген. Полдо жатып, колуңузду денеңиздин капталына коюңуз. Тизеңди бүгүп, буттарыңды белиңди жерге перпендикуляр болгон жерге алып бар. Сабыңызды кысып, тизеңизди көкүрөгүңүздү алып, жамбашыңызды горизонталдуу колдоодон жогору көтөрүңүз.
- "Велосипед"Төмөнкү кабатыңызды ылдый карай туруп, өзүңүздүн бутуңду бүгүп, сол бутуңду түзүп, оң бүгүлүүңа бүгүп. Андан кийин оң бутуңду түзүңүз, оң бутуңду түз. Сиз 10-12 кайталоо менен баштасаңыз болот.
- Түз тактык. Чындыгында, бул колдор менен камсыз кылуу позициясы. Бул учурда колдор, арткы түздөн-түз бурулуп, манжаларында тегиз буттары бар. Бул тилке бир мүнөттөн (башталгычтарды) 3 мүнөткө чейин өткөрүү керек (жетиштүү физикалык даярдануу менен).
- Каптал тактык. Сол жактагыңызда жатып, сол колуңузду полго кулга эс алып, колуңуз түздөн-түз ийиндин жээгинде болуңуз. Торсаны түздөңүз, аны полдун үстүнө көтөрүп, бутуңуздун эки тарабында колдоо көрсөтүңүз. Бул позицияны кеминде 15 секунд кармаңыз.
Сапаттар менен курсакта арыктоо үчүн үй комплексин толуктоо абдан кеңеш берүү секирүү жип (5 мүнөттөн баштап туруктуу), Squats (20 жолу) жана учактары ар кандай багытта.
Бир айга бир ай бою көнүгүү жасагандан кийин, көнүгүүнү адат катары иштеп чыгат жана биринчи кезектеги жыйынтыктар көрүнүп турат. Андан кийин жүгү жетишсиз болуп, андан ары жылдыруу үчүн, татаал жана жүктөлгөн кыймылдар керек, мисалы, буттары, татаал буту, татаал кулпулар жана чыканак план менен бүгүлүп, тыгыз планкта талап кылынат.
Окутуудан кийин муздатыңыз
Булчуңдардан, муундарды жана байламтардан чыңалууну басаңдатуу үчүн, машыгууңузду муздатуу жана тынчтандыруучу кыймылдар менен толтурулушу керек:
- Башыңызды тең эки тарапка буруңуз.
- Оң колуңузду оңго жылдырыңыз, сол колуңуз менен аны көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Анын сыңарындай, колдорду өзгөртүү менен.
- Колуңуз менен куруңуз менен бутуңа ийинге чейин, алгач, алгач оңго, андан кийин солго таян.
- Бутуңа туруп, оңдоп, оң жана сол буттарыңызды бүгүңүз.
- Бутуң менен бирге, тизеңди бүгүп албаганга, полго көз чаптырыңыз.
Капталдар менен курсакка майдан арылтуучу гимнастикалык комплекс үйдөн чыгып кетүүгө мүмкүндүк берет. Анын керектүү касиеттери: Майларды өрттөө, оң маанайды жана системалуу көнүгүү жасоо үчүн максаттуу көнүгүүлөр, максаттуу көнүгүүлөр.