Ducan Diet курамы алмашып туруучу курамы аз углеводорлуу протеин диеталар категориясына кирет. Бул диетанын автору - отуз жылдан ашуун убакыттан бери ушул түрдөгү диетаны жайылтып келе жаткан француз диетологу Пьер Дюкан.
Бул диета Пир Дюкандын "Мен арыктай албайм" китеби 2000-жылы жарык көргөндөн кийин эң белгилүү болуп, ал дүйнө жүзү боюнча 10 миллиондон ашык нускада көчүрүлүп, диетика боюнча эң популярдуу китептердин бири болуп калган.
Мындай популярдуулуктун башкы себеби арыктоонун француз диетологу сунуш кылган, эч ким ойлоп таппаган революциялык ыкма болгон - арыктоо үчүн калорияларды эсептөөнүн кажети жок, белгилүү бир топтомун жесе болот тамак-аш, жана салмагы туруктуу төмөндөйт. Андан тышкары, Пьер Дюкан бул тамактануу системасы арыктоо жолуна түшкөнгө чейин же биринчи жолу диета колдонгонуна карабастан, дээрлик ар бир адамга ылайыктуу экендигине токтолду.
Көптөгөн сынчылар Ducan диетасын белгилүү Аткинстин диетасынын модификацияларынын бири деп аташат, бирок бул анын эффективдүүлүгүн төмөндөтпөйт. Тескерисинче, дүйнө жүзү боюнча жүргүзүлгөн көптөгөн изилдөөлөрдүн жүрүшүндө, бул белок жана углеводору аз диеталар аз май жана калориясы төмөн диеталарга караганда арыктоодо эң тез жана натыйжалуу натыйжаларды бере алары белгилүү болду.
Дюкан диетасынын маңызы
Дюкан диетасынын маңызы, палео диетасы сыяктуу, акырындык менен туура тамактанууга өтүү жана салмакты жоготуп гана койбостон, өмүр бою кадимки салмакты диетага эч кандай олуттуу чектөө койбостон жардам берет.
Дюкан диетасындагы диетанын негизин белоктуу тамак-аштар түзөт, ал диетанын фазасына жараша башка тамак-аштар менен толукталышы мүмкүн, бул бүтүндөй диетанын натыйжалуулугун төмөндөтпөйт.
Дюкан диетасынын негизги өзгөчөлүгү төрт этапка бөлүнүп, ар бири арыктоо процессинде белгилүү бир ролду ойнойт. Бул арыктоонун ийгиликтүү ачкычы болуп саналган диетанын бардык баскычтарынын алардын туруктуу төмөндөп жаткан интенсивдүүлүгү менен айкалышы.
Диетанын пайдасы жана пайдасы
Албетте, Дюкан диетасы эффективдүү, муну өзүлөрү колдонуп көргөн адамдардын көптөгөн шыктанган сын-пикирлери тастыктайт. Жана бул диета чындыгында башкаларга караганда бир катар талашсыз артыкчылыктарга ээ. Алардын айрымдары:
- Биринчиден, Дюкан диетасы этаптарга бөлүнүүнү камтыйт, бул талашсыз плюс, анткени эки акыркы баскыч алынган натыйжаларды консолидациялоого мүмкүндүк берет жана алардын так сакталышы менен кайра калыбына келүүдөн коркпойсуз.
- Экинчиден, диетолог Пьер Дюкан диетасынын жардамы менен арыктап жаткан адамдар сөзсүз түрдө дене тарбия менен алектениши керектигине көңүл бурат. Кантсе да, белокту көп колдонгондор компетенттүү машыгуу учурунда жакшы булчуң корсетин кура алышат. Жана адамдын денесиндеги булчуңдар канчалык көп болсо, анын сырткы көрүнүшү жана ден-соолугу үчүн ошончолук жакшы болот.
- Үчүнчүдөн, Дюкан диетасы башка диеталарга караганда агрессивдүү эмес. Бул диета менен арыктаган адамдар, алардын диетасын жеп, даамын жетиштүү деңгээлде жешет, анткени буга чейин бар диеталардын бири да сунуш кыла албайт.
- Төртүнчүдөн, бул диета кандайдыр бир себептерден улам туруктуу диетаны сактай албаган адамдарга ылайыктуу, анткени Дюкан диетасына ылайык каалаган убакта жана каалаган өлчөмдө ашыкча тамактардын чегинде тамактанууга болот.
Зыян жана каршы көрсөтмөлөр
Бирок, бул диетаны кармануу учурунда өзүн көрсөтө турган бир катар терс жагдайлар бар.
- Дюкан диетасындагы эң орчундуу учурлардын бири - бул анын толук тең салмаксыздыгы - организм майдын кескин жетишсиздигин сезиши мүмкүн, ошондуктан өсүмдүк же зайтун майын кескин түрдө четке кагуу туура эмес.
- Доктор Дюкандын көптөгөн бейтаптары иммунитеттин төмөндөшүнө жана тамак-аштын курамында витаминдер менен минералдардын жетишсиздигине байланыштуу суук тийип, тумоого сезгичтиктин жогорулашына нааразы болушкан. Андыктан, тамактануу мезгилинде сапаттуу витамин-минералдык комплексти ичүү ашыкча болбойт.
- Доктор Дюкан кебекти (буланын негизги булагы катары) системалуу түрдө колдонууга кеңеш бергени менен, бул диета учурунда адамдар ичеги-карын жолундагы көйгөйлөрдү байкашкан. Тактап айтканда, тамак-ашта өсүмдүк клетчаткасынын жетишсиздигинен улам ич катуу тез-тез болот. Ошондуктан, мүмкүн болсо, мындай белгилер менен тамак-аштагы жашылчалардын көлөмүн көбөйтүү керек.
- Диетанын биринчи этабында ("Чабуул") көпчүлүк адамдардын бузулушун жана баш айлануусун байкашат, бул организмдин кетозго өтүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн, бул дайыма эле оң натыйжага алып келбейт. Кетоздун жардамы менен организм чындыгында тери астындагы майларды майдалайт, бирок бул процесс жалпы дененин ден-соолугуна оң таасирин тийгизбейт. Сейрек учурларда, кетоз кетоацидотикалык команы козгошу мүмкүн - кийинки өлүм менен көңүл калтырган диагноз. Ошондуктан, диета учурунда чарчоо күчөп, катуу баш оорунун алгачкы белгилери пайда болгондо, доктуруңузга кайрылып, мүмкүн болсо, бул диетадан баш тартышыңыз керек.
- Дюкан диетасында уруксат берилген ар кандай таттуу жана даамдуу заттардын колдонулушу ден-соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондуктан, бул кошумчаларды рационуңуздан толугу менен алып салганыңыз оң.
Ducan диетасынын каршы көрсөтмөлөрүнө биринчи кезекте ашказан-ичеги-карын, жүрөк-кан тамыр системасы, бөйрөк жана боор көйгөйлөрү кирет. Бул диета кош бойлуулук жана лактация мезгилинде, ошондой эле 16 жашка чейинки балдарда жана өспүрүмдөрдө колдонулбайт. Гормоналдык бузулуулары бар адамдарда ушул диетаны сактоо врачтын көзөмөлүндө болуп, бардык анализдерди көзөмөлдөп турушу керек. Денедеги углевод, май же белок алмашуусун бузуу Дюкан диетасы үчүн таптакыр карама-каршы көрсөткүч болуп саналат, анткени аны байкоо процессинде кырдаал начарлашы мүмкүн.
Диета фазалары
Биринчи жана кыйла кыска этап "Чабуул" диетикалык чектөөлөр боюнча эң олуттуу жана ошол эле учурда эң натыйжалуу. Бул этаптын узактыгы сиз арыктоону пландап жаткан кошумча фунт көлөмүнө жараша болот:
- ашыкча салмактын 5 кг чейин - 1-2 күн;
- 5тен 10 кг чейин - 3-5 күн;
- 10 кг же андан жогору - 5-10 күн.
Андан кийин "Альтернатива" диетасынын экинчи этабы жүрөт, ал кыска тыныгуу менен диетага катуу чектөө мезгилдеринин өзгөрүшү менен мүнөздөлөт. Бул этаптын узактыгы жекече аныкталат - сиз каалаган салмакка жеткенге чейин.
Үчүнчү этабы "Консолидация" салмакты кийинки деңгээлде өсүү тобокелинсиз каалаган деңгээлде оңдоого мүмкүндүк берет, бул этаптын узактыгы ар дайым жоготкон килограммдардын санына түздөн-түз байланыштуу жана принцип боюнча эсептелет: 10 күндүк камсыздоо 1 килограмм жоготулган салмакка.
Төртүнчү этап "Стабилизация" диета боюнча жетишкен натыйжаларыңызды сактоочу коргонуу чарасы деп эсептесек болот. Бул этапты аткаруу оңой, ошондуктан өмүр бою кадимки салмакты сактоо үчүн аны мүмкүн болушунча узак мөөнөткө кармоо сунушталат.
"Чабуул" баскычы
"Чабуул" баскычы өтө тез арыктоо менен мүнөздөлөт. Орто эсеп менен бир жумада организм ашыкча салмактын көпчүлүгүн жоготушу мүмкүн. Бул кадам таза протеинди керектөөнү камтыйт.
Уруксат берилген өнүмдөр:
- арык эт (уйдун, жылкынын эти, торпок);
- ичеги (уйдун же канаттуулардын боору);
- үй канаттуулары (тоок, үндүк), аң жана коёндун эти;
- балыктар (семиз балыктар, ак арык балыктар, консерваланган балыктар, краб таякчалары);
- деңиз азыктары (креветка, устрицалар, мидия, таракандар, крабдар, рак, омарлар);
- майсыз ветчина (майдын 2% дан 4% га чейин);
- тооктун жумурткасы;
- майсыз сүт азыктары (сырлар, сүт, йогурттар, быштак).
"Чабуул" баскычы углеводдорду толугу менен жок кылат!
Бул этаптын жыйынтыгы орозо учурунда алынган натыйжалардан эч кандай кемибейт. Бул этап эң көйгөйлүү кырдаалда дагы эң натыйжалуу жана актуалдуу. Мисалы, "Чабуул" аялдар үчүн организмде суу кармалып, климакка чейинки мезгилде же гормоналдык терапиянын баштапкы этапында менопауза учурунда өтө натыйжалуу. Бул диета буга чейин арыктоодон эч кандай аракет көрбөгөн адамдарга натыйжалуу.
"Чабуул" этабынын орточо узактыгы 5 күн. Бул этаптын узактыгы сиз арыктоону пландап жаткан кошумча фунт көлөмүнө жараша болот:
- ашыкча салмактын 5 кг чейин - 1-2 күн;
- 5тен 10 кг чейин - 3-5 күн;
- 10 кг же андан жогору - 5-10 күн.
Сунуштар жана сахнанын өзгөчөлүктөрү
- Ducan диетасынын биринчи баскычы көп ичүүчү суу менен коштолушу керек. Суу организмди тазалап, ашыкча жана ысырап болгон заттарды кетирип, ар кандай диетанын эффективдүүлүгүн жогорулатат. Организм углеводдорду жана майларды иштетүүгө караганда белоктун сиңирилишине көп энергия сарптаарын унутпаш керек, демек, белок сиңирилгенден кийин чириген азыктар көп болот.
- Дюкан диетасы учурунда, айрыкча "Чабуул" этабында бир аз ичүүчү суу организмге кооптуу гана болбостон, арыктоону толугу менен токтото алат. Ошондуктан, диетанын ушул этабында күнүнө 2 - 3 литр таза ичүүчү суу ичүү максатка ылайыктуу.
- Көптөгөн таза ичүүчү суу менен бирге белоктуу тамактарды жесе, целлюлит менен күрөшүүдө натыйжалуу болот. Проблемалуу "апельсин кабыгынын" пайда болушу көйгөйлүү аймактарда (жамбаш жана сан) бөтөнчө аялдарга мүнөздүү жана аларга көптөгөн эстетикалык ыңгайсыздыктарды берет. Целлюлит адатта гормоналдык дисбаланс мезгилинде пайда болот жана аялды өмүр бою коштоп жүрүшү мүмкүн. Белоктуу диета көп өлчөмдө аз минералдаштырылган же таза ичүүчү сууну колдонуу менен айкалышып, көйгөйлүү аймактардагы "апельсин кабыгы" эффектисин тез жана натыйжалуу алып салат.
- Белок жегенде булчуң жана тери тонусун сактоого жардам берет. Белоктуу диеталар, башка диеталардан айырмаланып, организмди өзүнүн протеин структураларынын корун сарптоого мажбурлайт, тескерисинче, арыктап гана тим болбостон, теринин, чачтын, тырмактын сапатын көтөрөт. Белоктуу тамактануунун аркасында булчуңдар жакшы формада, организм эрте картаюуга кабылбайт.
"Альтернатива" баскычы
"Кезектешүү" баскычы белок күндөрүнүн белок-өсүмдүк күндөрү менен ырааттуу алмашуусу менен мүнөздөлөт. Адатта, доктор Дюкан кезектешүүнү сунуштайт: 5/5 (беш протеиндик күн беш белок-жашылча менен алмашып турат). Бирок организмге жакшы чыдамдуулук көрсөтүү үчүн (анын ичинде психологиялык) формула: 1/1 (бир ак күндү бир белок-жашылча менен алмаштыруу) колдонууну чечишти.
Белоктуу күндөрү "Альтернатива" баскычындагы азык-түлүктөрдүн топтому "Чабуул" баскычындагы азык-түлүктөрдүн жыйындысына окшош. Белок-жашылча күндөрү аларга жашылчалар кошулат.
Сунушталган жана тыюу салынган тамактар
"Ротация" этабында уруксат берилген жашылчалар: помидор, бадыраң, пияз, шпинат, капустанын бардык түрлөрү, жашыл буурчак, чамгыр, салат, цуккини, баклажан, болгар калемпири, сабиз жана кызылча (ар бир тамакта эмес).
Тыюу салынган азык-түлүктөр: бардык крахмалдуу жашылчалар жана тамак-аш азыктары: картошка, Иерусалим артишогу, жүгөрү, буурчак, күрүч, буурчак, буурчак, жасмык.
"Альтернатива" фазасы углеводдорду толугу менен жок кылат жана майларды катуу чектейт! Ал сиз каалаган салмакка жеткенге чейин уланат.
Сунуштар жана сахнанын өзгөчөлүктөрү
- "Кезектешүү" баскычында белок күндөрү да, белок-жашылча күндөрү да күнүнө 2 аш кашык сулу кебегин ичүү керек.
- "Альтернатива" баскычында колдонууга уруксат берилген жашылчалар жаңы (майсыз) керектелиши же кайнатылышы керек.
- Жашылчаларды белоктор менен айкалыштырыңыз, протеин-жашылча күндөрү жашылчаларды гана жегиле.
- Белокту жана жашылчаларды ашыкча жебеңиз, тойгонго чейин гана тамактаныңыз, бирок ашыкча эмес.
- Физикалык активдүүлүк менен күн сайын кеминде 30 мүнөт жөө басуу талап кылынат, эгерде арыктоо кескин басаңдаса, басуу узактыгын 4 күнгө 60 мүнөткө чейин көбөйтүү сунушталат.
- Эгерде кандайдыр бир себептерден улам диетаны сактай албай калсаңыз жана жетишилген натыйжаларга токтолууну чечсеңиз, анда дароо кадимки диетага барбаңыз, анткени сизде тез арада салмак кошуу коркунучу бар. Үчүнчү кадам "Консолидация" менен диетаны улантыңыз, бул кошумча фунт алуу коркунучу жок кадимки тамактанууга өтөт.
"Бекинүү" баскычы
"Консолидация" баскычы диетанын мурунку эки этабынан өткөндөн кийин жетишкен салмагыңызды сактоого багытталган.
Бекитүү баскычынын узактыгы жоготулган килограммдардын санына жараша болот жана формула боюнча эсептелет:1 килограмм жоготулган салмак үчүн - 10 күн консолидация.
Уруксат берилген өнүмдөр:
- белоктуу азыктар: арык эт (уйдун же тооктун эти артык);
- Балык жана деңиз азыктары;
- тооктун жана бөдөнөнүн жумурткасы;
- аз майлуу сүт азыктары;
- жашылчалар;
- күнүнө бир порция жемиш же мөмө-жемиш (алма, кулпунай жана малина, коон жана дарбыз, грейпфрут, киви, шабдалы, алмурут, нектарин, манго);
- жумасына бир-эки порция крахмалдуу тамак-аш.
Сунуштар жана сахнанын өзгөчөлүктөрү
- Бекитүү баскычында күнүнө жок дегенде 1, 5-2 литр таза ичүүчү суу ичүү керек.
- Бул этапта, күнүмдүк жемиш берүү сунушталат. Бул бир кесим өлчөмүндө ар кандай жемиш болушу мүмкүн (алма, грейпфрут, киви, шабдалы, алмурут, нектарин жана манго). Чоңураак же кичинекей жемиштер үчүн: кулпунай же бүлдүркөндүн кичинекей идиши, 1-2 даана коон же дарбыз, эки киви же эки өрүк.
- Өзгөчө жагдайлар: банан, жүзүм, кургатылган жемиштер - аларды колдонууга тыюу салынат.
- Бекитүү баскычында күнүнө 2 аш кашык кебек ичүү керек.
- Катуу сырдын суткалык бөлүгү - 40 гр.
- Орнотуу баскычында күнүнө 1ден 2ге чейин бүтүн дан же кебек нанын жеш керек.
- Крахмалдуу тамактарды: жасмык, күрүч, картошка же макарон азыктарын жесе болот, бирок чектелген өлчөмдө - жумасына 1 бөлүк (ак күрүч, картошка жана макарон үчүн - жумасына 125 граммдан ашпаган бөлүк, ал эми күрөң үчүн) күрүч же жасмык - жумасына 220 граммдан көп эмес). "Бекитүү" фазасынын экинчи жарымында жумасына 2 порция өлчөмүндө крахмалдуу тамактарды кошсоңуз болот.
- Бул этаптагы физикалык активдүүлүк: күн сайын 25 мүнөт басуу;
- Жумасына бир күн (мисалы, бейшемби) - белок (Attack этабынын гана продуктулары колдонулат).
- Жумасына эки жолу түшкү тамактанууга же кечки тамактанууга уруксат берилет.
"Турукташтыруу" баскычы
"Турукташтыруу" баскычы тамактануунун акыркы этабы болуп саналат жана узак убакыт бою туруктуу диетаны сактоо үчүн өзгөчө мааниге ээ.
Сунушталган өнүмдөр:
- бардык белоктуу тамак-аштар жана жашылчалар;
- күнүнө бир порция жемиш же мөмө-жемиш;
- эки кесим нан дан;
- Күн сайын 40 грамм сыр;
- жумасына эки порция крахмалдуу тамак-аш;
- жумасына эки гала кечки тамак.
Стабилизация фазасы милдеттүү түрдө 5 сунушту аткаруунун ордуна, тамактануунун толук эркиндигин сунуштайт:
- Тамактануунун негизин "Фиксация" баскычынын бардык өнүмдөрү түзөт.
- Бейшемби - белок күнү (Attack этабынын гана өнүмдөрү колдонулат).
- Лифтти колдонууга болбойт.
- Күн сайын кеминде 20 мүнөт басуу керек.
- Күн сайын 3-4 аш кашык кебек ичип туруңуз.
Ашыкча салмак кошпош үчүн, турукташтыруу этабынын негизги 5 сунушун так сактаңыз!
Этап боюнча сунушталган меню
Диета кармоо учурунда этап-этабы менен менюнун индикативдик вариантын сунуштайбыз.
| Кабыл алуу / этап | Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак | Snack | Кечки тамак |
| Чабуул |
|
|
|
|
|
| Кезектешүү:1/1 же 5/5 (жашылчалар белоктуу күндөрдө эске алынбайт) |
|
|
|
|
|
| Anchoring |
|
|
|
|
|
| Турукташтыруу |
|
|
|
|
|
Диетанын рецепттери
Эгер сиз Дюкан диетасына отурууну чечсеңиз, анда төмөнкү диеталык рецепттерди колдонсоңуз болот.
Attack Stage Recipe: уй эти
Курамы:
- уй целлюлозасы - 500 г;
- соя соусу - 3 аш кашык;
- туз, кара мурч - татымына жараша;
- эт үчүн татымалдар.
Даярдоо:
Уй этин майда жука кесимдерге бөлүп, татымал, туз жана кара мурч менен сүртүп алыңыз. Соя соусун кошуп, 30-40 мүнөт маринаддайбыз. Андан кийин, эттин бөлүктөрүн кургатып, бир аз оливка майы менен майлап, табага бышканга чейин эки жагын кууруп алыңыз.
Альтернативдик Этаптын Рецепти: Помидор жана Пияз менен Турция
Курамы:
- индия филеси - 500 г;
- пияз - 2 даана;
- помидор - 3 даана;
- сарымсак - 5 тиш;
- жашылча сорпосунун кубу - 1 даана;
- туз, кара мурч, чөптөр - татымына жараша.
Даярдоо:
Пиязды жука шакектерге бөлүп, идиштин түбүнө коюп, бир кубдук жашылча сорпосу менен куюп, пиязды орто температурада кызарганча бышырыңыз. Индиянын филесин кичинекей бөлүктөргө бөлүп, пияздын үстүнө коёбуз. Помидорду терисин сыйрып алгандан кийин 4 бөлүккө бөлүңүз. Сарымсактын тиштерин майда туурайбыз. Помидорду пияз жана индюк менен көмөч казанга салып, сарымсак, туз жана кара мурч кошуп, аралаштырып, бышканга чейин жай кайнатыңыз (керек болсо, бир аз суу куюңуз).
Ысык кызмат кылып, жаңы жашылча салат менен, майдаланган чөптөр менен чачып.
"Бекитүү" этабынын рецепттери: Сыр менен жасалган фрикаделькалар
2 порцияга арналган азыктар:
- тооктун филеси - 300 г;
- пияз - 1 даана;
- катуу макарон - 250 г;
- Пармезан сыры - 40 г;
- татымына жараша туз, кара мурч.
Даярдоо:
Тооктун филесин пияз менен кошо эт майдалагычтан өткөрүп, туз жана кара мурчту татымына жараша кошуп, нымдуу колдору менен кичинекей фрикаделькалар түзүңүз. Кастрюлга 500 мл сууну кайнатып, фрикаделькаларды сууга салып, 20-30 мүнөт бышырыңыз. Башка казанга 2 литр сууну кайнатып, макаронду 10 мүнөт кайнатуу үчүн жиберебиз. Даяр болгон макарон азыктарын colanderге ыргытып салыңыз. Пармезан сырын майдалап теркадан өткөрүңүз. Котлет даяр болгондон кийин, табактын үстүнө бир порция макарон (болжол менен 120 грамм) салып, 3-4 фрикаделька салып, ага сүргүчтөн өткөрүлгөн Пармезан сырын чачыңыз. Кызуу кызмат кылыңыз.