Эгер сиз модалуу диеталардын тизмесинен кето диетасын колдонуп көрүүнү чечсеңиз, анда мүмкүн болгон диетаны жана меню түзүүнүн жолдорун карап чыгуу логикалык болмок.
Кето диетасына өткөндө углеводдорду белоктордун, крахмалдуу жашылчалардын жана пайдалуу майлардын пайдасына азайтуу керек.
Тамактануунун мындай жолу организмдеги майлар энергиянын негизги булагы болуп саналган кезде, организм кетоз абалына кириши керек. Углеводдордун ордуна.
Диетанын ушул түрүнө өткөндө денеңиз 1-3 күндүн ичинде кетоз абалына түшөт. Ошондой эле, бул абалды орозо учурунда (жогоруда айткандай) же аз калориялуу диеталар менен машыгууда, тамак-аштын суткалык калориясы 600-800 килокалориядан ашпаганда киргизсе болот. Ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн тамактануудагы бардык өзгөрүүлөрдү адистер жактырышы керектигин унутпаңыз.
Кето диетасына жана ылайыктуу диетага өтүүнүн потенциалдуу тобокелдиктери жана артыкчылыктары
Мындай диетанын артыкчылыгы деп так аныктоого болот үч жагдай бар. Бул 2-типтеги кант диабетин дарылоодо, эпилепсия жана арыктоодо жардам. Илимпоздордун келечектеги изилдөөлөрү көрсөткөндөй, мындай диета гликемиялык индексти жакшырта алат жана, айрыкча, A1C биохимиялык кан анализинин негизги көрсөткүчү. Акыркы эки-үч айдагы кандагы канттын орточо деңгээлин өлчөйт. Мындай учурда, дары-дармектерди төмөндөтүү ушул көрсөткүчтөрдүн жакшырышынан улам мүмкүн.
Бирок бир "бирок" бар. Бул, өзгөчө, ушул диетаны колдонгон жаңы үйрөнчүктөргө тиешелүү. Тамак-аштагы майдын көлөмүн көбөйтүү менен, аны жарым-жартылай каныккан майлар менен алмаштыруу коркунучу бар, бул жогорку тыгыздыктагы липопротеиддердин көбөйүшүнө жана натыйжада "жаман" холестеролдун деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келет. кан. Жана бул жүрөк-кан тамыр системасынын абалына жакшы таасирин тийгизбеши мүмкүн. Буга көңүл буруңуз. Суроолоруңуз болсо, доктуруңузга кайрылыңыз.
Эпилепсияны комплекстүү дарылоо үчүн дагы ушундай.
Арыктоо жагынан кетогендик диета салмагыңызды кыска убакыттын ичинде азайтууга мүмкүндүк берет. Чындыгында ошондой. Биринчи жуманын ичинде сиз бул багытта жылыш байкайсыз. Денеңиз карбонгидраттын кампасы болгон гликогенди тез өрттөй баштайт. Ошондой эле, баштапкы этапта, сиз көп сууну жоготуп аласыз.
Бирок мындай диета биринчи жумада эле эмес, узак убакыт бою натыйжалуу болушу мүмкүн. Окумуштуулар айткандай, буга кето диетасы ачкачылыкты эффективдүү басат деген оң жагдай жетишилет.
Диетаны чектөө коомдук жайларга баруу же тааныштарыңыз менен жолугушуу жагынан да ыңгайсыз болушу мүмкүн. Бул дагы эске алынышы керек.
Кето диетасынын менюсун түзүүдө эмнени эске алуу керек
Эгер сиз ушундай диетикалык системаны тандап алган болсоңуз, анда кадимки тамактануунун параметрлерин жана пропорцияларын түп-тамырынан бери өзгөртүүгө даяр болушуңуз керек. Бардык калориялардын болжол менен 60-80% ы май менен организмге кирет. Демек, сиз эт, май, май жана крахмалдуу жашылчалардын өтө эле аз көлөмүн керектейсиз. Бул жөнөкөй аз углеводдуу диетадан таптакыр айырмаланат, анткени кето диета андан дагы аз углевод керектейт.
Калган калориялар белоктон алынат - бир килограмм салмакка болжол менен 1 грамм. Мисалы, 64 кг салмактагы аялга күнүнө 64 грамм протеин керек болот. Ал эми углеводдорго келсек, кетоздо болуш үчүн күнүнө 20-50 грамм углевод керектелет.
Эң негизгиси, организм кетоздон организмди "ыргытып жибергенде". Буга жетишүү жөнөкөй: денеңиздин углеводдук энергетикалык азыктанууга өтүшү үчүн, мисалы, көк же мүкжидектин бир аз бөлүгүн жеп коюңуз.
Кето диета жана диета: кайсы тамактарды жей турганыңызды жана жасай албастыгыңызды билип алыңыз
Азыр адистерге сөз сүйлөөгө мүмкүнчүлүк берүүчү мезгил келди. Нью-Йорктогу диетолог, кето диетасы боюнча китептин автору Кристен Марчинелли кето азыктары боюнча төмөнкүдөй сунуштарды берет:
Белок (же белок)(кето диетасы майга басым жасап, орточо белок ичүүнү талап кылат)
Акысыз керектөө:заводдук уй эти эмес, балык, айрыкча майлуу семга түрү.
Кээде:бекон, терисиз тоок, креветка сыяктуу арык белоктор. Булар кето диетасына кошула турган жаман тамактар эмес, бирок аларды шартсыз ордуна бир аз майлуу соус менен аралаштырыңыз.
Эч качан:шекер кошулган муздак кесимдер (этикеткасын караңыз), таттуу соустарда маринаддалган эт, балык же тооктун уюткулары.
Май жана май
Мол керектөө:авокадо майы, кокос майы, зайтун майы, уй майы, каймак.
Кээде(Негизинен, курамында көп болгон таңгакталган тамак-аштардан баш тартуу менен, ушул азыктарды алууну чектеңиз): Күн карама майы, жүгөрү майы, сафлор майы.
Эч качан:маргарин, транс майлар.
Мөмө-жемиштер
Мол керектөө:авокадо, шпинат жана рукола сыяктуу жашылчалар, сельдерей, спаржа.
Кээде(мунун бардыгы эң сонун тандоо, бирок углеводдорду колдонууда эсептөө керек): цуккини, ашкабак, ашкабак, баклажан, пияз.
Эч качан:картошка, жүгөрү, мейиз.
Жаңгактар жана уруктар
Молчулук менен:жаңгак, зыгыр жана чиа уруктары, бадам.
Кээде:таттуу жаңгактын майлары (бадам же жер жаңгак майы), кешью, мисте.
Эч качан:жаңгактын жана кургатылган жемиштердин аралашмалары, таттуу жаңгак же урук майлары, шоколаддагы жаңгактар.
Сүт азыктары
Акысыз керектөө:Чеддар сыры, көк сыр, каймак сыр, фета сыр.
Кээде:майлуу быштак, майлуу грек айраны, майлуу рикотта сыры.
Эч качан:сүт, таттуу аз майсыз айран, балмуздак.
Шекерди алмаштыруучу заттар
Керектөө:ар кандай түрлөрүн колдонууда модерацияны практикалоо.
Кээде:стевия, эритритол, ксилит.
Эч качан:агава, бал, клен сиропу, ак жана күрөң шекер.
Продукциялар жана соустар
Акысыз:гуакамол, май майы чыгы, майонез (кантсыз кармаңыз).
Кээде:томат соусу (шекер кошулган жок), чийки сарымсак, бальзамдык соус.
Эч качан:барбекю соусу, кетчуп, бал кычы.
Ичимдиктер
Акысыз:суу, бадам сүтү, сөөк сорпосу, жөнөкөй чай.
Кээде:кара кофе (кофеиндин колдонулушун көзөмөлдөө), таттуу эмес сода, калориясы нөл суусундуктар.
Эч качан:таттуу сода, жемиш ширелери.
Чөптөр жана жыпар жыттуу заттар
Мол керектөө(кето диетасына баардык чөптөр жана татымалдар ылайыктуу, бирок Манчини углеводдорду көп кабыл алуу менен эсептөөгө кеңеш берет): туз, калемпир, орегано, тимьян, паприка, кайен калемпири.
Кээде:майдалап имбир, сарымсак порошогу, пияз порошогу.
Эч качан:жок.
Жалпысынан, жыпар жыттуу бышырылып жаткан тамакка даам кошуу үчүн аз өлчөмдө бекитилет.
Кошумчалар
Мындан тышкары, була, мультивитаминдерди ичүүнү ойлонуштуруп жатабыз (Манчинелли бул кетозго кирүүнү жакшыртып, тездетсе болот, бирок аларды кабыл алуу боюнча катуу сунуш жок - өзүңүз чечиңиз).
MCT мунайы - орто чынжырлуу триглицерид майы (Органикалык кокос майы).
Экзогендик кетондор.
Диета үчүн тамак-аш азыктарынын толук тизмеси
Төмөндө кето диетаңызга кошула турган мыкты азык-түлүктөрдүн тизмеси, ошондой эле порция өлчөмдөрү жана эмне үчүн ушул азыктарга артыкчылык берилиши керектиги түшүндүрмөлөрү келтирилген.
Майлар
Саргылт май
1 аш кашыктын курамында 124 калория бар: 0 грамм белок, 0 грамм углевод, 14 грамм май.
Пайдасы: Бул жүрөккө пайдалуу бир каныктырылбаган май кислоталарынын жакшы булагы.
Рапс майы (же рапс майы)
Калориялардын жана белоктордун, углеводдордун жана майлардын курамы мурунку учурдагыдай эле.
Жакшы жактары: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, рапс майы (рапс майы) холестеролдун жалпы жана жаман деңгээлин төмөндөтөт.
Кокос майы
Аш кашыктын курамында 114 ккал, 0 г белок, 0 г углевод, 14 г май бар.
Оң жактары: Каныккан кислоталардын көп болушу "жакшы" холестеролдун деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.
MCT мунайы
Аш кашыкта 115 ккал, 0 грамм белок, 0 грамм углевод, 14 грамм май бар.
Колдонуунун жакшы жактары: Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, MCT майы арыктоого жардам берет жана кетозго кирүүгө жардам берет.
Уйдун майы
Бир аш кашыктын курамында 100 калория, 0 грамм белок жана таза углевод, 11 грамм май бар.
Пайдасы: Анын курамында 11 грамм май бар болсо дагы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйдун майы жүрөк ооруларына жана кант диабетине себеп болбойт.
Чеддар сыры (же ага барабар)
Бир орто кесим сырдын курамында 113 калория, 0 грамм таза углевод, 7 грамм белок жана 9 грамм май бар.
Колдонуунун артыкчылыктары: Сырды чектөөсүз ичсеңиз болот. Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, чийки фудологдордун диабет оорусу 12% төмөн.
Оор каймак
Бир аш кашыктын курамында 52 калория, 5 грамм май жана белок же углевод жок.
Пайдасы: Бул продукт кетогендик диетаңызга май кошуунун оңой жолу.
Эт азыктары
Бекон
Бир кесимдин курамында 43 калория, 3 грамм май жана 3 грамм протеин, 0 грамм углевод бар.
Колдонуунун артыкчылыктары: Айрым адамдар үчүн кето диетасынын рационунда мындай эт азыктарынын болушу кээ бир адамдардын ушул диетаны тандашынын себептеринин бири. Анткени, эт тамакты даамдуу кылат.
Бирок бул өнүмдүн курамындагы натрийди байкап турууну унутпаңыз. Кантсе да, кээ бир өндүрүүчүлөр аны ошол жерге кошууга каршы эмес.
Тооктун саны
Сандын бир порциясына 318 калория бар, углевод жок, 32 грамм белок жана 20 грамм май бар.
Пайдасы: Тамактанууда ашыкча майдын болушу үчүн терини калтырыңыз. Тооктун саны - селен, цинк жана В тобундагы витаминдердин мыкты булагы.
Тооктун жумурткалары
Бир жумурткага 77 калория бар, углеводдор - 1 г, белок - 6 г, май - 5 г.
Пайдасы: Жумурткада эң сонун эки протеин жана май бар. Ошондой эле антиоксидант - селен.
Уй эти
50 грамм фарштын курамында 279 калория, 12 грамм белок жана 24 грамм май бар, көмүртектер жок.
Пайдасы: 70% майсыз эт жана 30% май катышында жасалган эттин эти диетада майдын кошумча булагы. Мындан тышкары, бул организмдеги керектүү энергия деңгээлин кармаган В12 витамининин булагы.
Жашылчалар
Asparagus
Өнүмдүн 1 стаканында 27 калория, 2 грамм углевод, 3 грамм белок, май жок.
Пайдасы: Аспарагус сөөк системасы үчүн материалдын булагы - кальций. Мындан тышкары, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салуучу магний жана калий сыяктуу башка минералдар.
Авокадо
Мөмөнүн жарымында 167 калория, 2 грамм углевод, 2 грамм белок, 15 грамм май бар.
Пайдасы: Кето диетаңызда жетишсиз болгон булада көп болгон майлуу жемиш. Иммунитетти көтөрүү үчүн С витаминине да бай.
Түстүү капуста
Бир чыны 25 калория, 2 грамм углевод, 2 грамм белок, май жок.
Пайда: К витаминине болгон күнүмдүк муктаждыгыңыздын төрттөн үч бөлүгүнөн ашыгын камсыз кылат, бул жүрөктүн иштешине оң таасирин тийгизет.
Сельдерей
Бир чыны 16 калория, бир грамм углевод жана белок, май жок.
Пайдасы: бул табигый суунун, ошондой эле А, К витаминдеринин жана фолий кислотасынын булагы.
Бадыраң
Жарым кесе кесимдин курамында 8 калория, 2 грамм углевод, белок же май жок.
Пайдасы: кандын уюшун жөнгө салуу үчүн керектүү табигый сууга, ошондой эле К витаминине толук.
Жашыл калемпир
Бир стакан 18 калория, 2 грамм углевод, 1 грамм белок, май жок.
Пайдасы: С витамининин күнүмдүк баалуулугунан тышкары, организмдеги жүздөн ашуун ферменттик реакцияларга катышкан В6 витамининин мыкты булагы.
Жалбырак салаты
Бир стакан - 5 калория, 1 грамм углевод жана бүтүр.
Пайдасы: Жалбырактуу көк чөптөрдү диетаңызга кошуу оңой. Аз калориялуу продукт. Ошондой эле териге пайдалуу А жана С витаминдери.
Козу карындар
Чыныга 15 калория, 1 грамм углевод, 2 грамм белок, 0 грамм май бар.
Пайдасы: козу карындар бир изилдөө көрсөткөндөй, иммунитетти көтөрүүчү касиети жана витаминдердин мыкты булагы менен белгилүү.
.jpg)
7 күн бою меню, эгерде сиз кето диетаны тандап алган болсоңуз, анын диетасын карап чыктык
1-күн
Эртең мененки тамак: Авокадо салаты менен куурулган жумуртка
Тамак-аштар: күн карама уруктары
Түшкү тамак: гриль балыгы кошулган шпинат салаты
Снек: гуакамолго малынган калемпир жана сельдерей тилкелери
Кечки тамак: түстүү капуста жана кызыл капуста салаты кошулган чочконун эти
2 - күн
Эртең мененки тамак: ок өткөрбөгөн кофе, катуу бышырылган жумуртка
Снэк: Макадамия жаңгактары
Түшкү тамак: помидорго толтурулган тунец салаты
Снек: куурулган уй эти жана кесилген сыр салаты
Кечки тамак: Цуккини кесмеси Эттен жасалган каймак соусу менен
3-күн
Эртең мененки тамак: Салса кошулган сыр жана жашылчалардан жасалган омлет
Снэк: Майдаланган пекан менен толук майлуу грек йогурту
Түшкү тамак: мисо шорпосу кошулган сашими
Снэк: бадам сүтү, чөптөр, бадам майы жана белоктун порошогу менен жасалган смузи
Кечки тамак: козу карынга толтурулган спаржа менен куурулган тоок
4-күн
Эртең мененки тамак: бадам сүтү, чөптөр, бадам майы жана протеин порошогу менен жасалган смузи
Снекстер: эки катуу бышырылган жумуртка
Түшкү тамак: бадам уну менен чөптөр, бадыраң жана эчки сыры кошулган тооктун буттары
Түштөн кийинки снэк: кесилген сыр жана болгар калемпиринин бөлүктөрү
Кечки тамак: лимон соусу жана спаржа менен грильде жасалган креветкалар
5-күн
Эртең мененки тамак: бекон жана чөптөр менен бышырылган жумуртка
Снэк: төрттөн бир кесе мөмөсү бар бир ууч жаңгак
Түшкү тамак: органикалык эт кошулган гамбургер, авокадо жана салат
Түштөн кийинки снэк: сельдерейдин бөлүктөрү бадам майына малынган
Кечки тамак: Брокколи, түстүү капуста жана калемпир менен бышырылган tofu жана үйдө жасалган жер жаңгак соусу
6-күн
Эртең мененки тамак: авокадо жарымы бышырылган жумуртка
Snack: чиптер
Түшкү тамак: балырга оролгон лосось менен авокадо түрмөгү
Снэк: индюк же чочконун эти
Кечки тамак: калемпир жана брокколи бышырылган грильден жасалган уйдун кебабы
7-күн
Эртең мененки тамак: жашылча жана сальса менен омлет
Снэк: быштак жана кургатылган балыр тилкелери
Түшкү тамак: майонез жана авокадо кошулган сардин салаты
Снэк: күркүлөгөн индюк (шекер кошулган жок)
Кечки тамак: Куурулган майдаланган индюк жана куурулган бок чой
Бул америкалык диетолог сунуш кылган кето диетасынын менюсу. Өзгөчө каалоо менен жана чоң шаарларда тамак табууда кыйынчылыктар болбойт.
Чындык, арзан баага даярданбаңыз. Сапаттуу жана пайдалуу майлар, органикалык эт бир топ кымбат. Бирок сиз ар дайым биздин мүмкүнчүлүктөргө ылайык, биздин чындыкка ылайыкташтырылган арзан варианттарды таба аласыз.