Арыктоо үчүн PP диета бул акыркы жылдары салмакты нормалдаштыруу боюнча популярдуу тенденциялардын бири. Айрымдар үчүн РР сөз айкашы өмүр бою тамактануунун нормасы болуп калса, башкалары жөнөкөй РР жөнөкөй эрежелери менен таанышып жатышат. Бул макалада биз диетанын бардык татаалдыктарын түшүнүп, бул чындыгында "туура тамактануу" же диетологдордун дагы бир маркетинг амалы экенин билүүгө аракет кылабыз.
Ошентип, РР айкалышын чечмелөө - туура тамактануу, диетаны нормалдаштырууга жана аны туура, оптималдуу вариантка жеткирүүгө негизделген ыкма. Диета ачкачылык, эттен баш тартуу, моно же айранды колдонуу сыяктуу курмандыктарды талап кылбайт. Адамдан талап кылынган нерсе - сунуш кылынган режимди өмүрүнүн аягына чейин нормага айландыруу жана бул, диетологдор убада кылгандай, бир гана жарашыктуу формалардын кепилдиги эмес, ден-соолуктун чыңдыгы.
"Туура тамактануунун" максаты жана максаты
Салмактуу тамактануу, албетте, салмактын нормалдашуусуна өбөлгө түзөт, бул зат алмашуунун жакшырышы жана физиологиялык туура тамактанууга өтүү менен байланыштуу. Ошол эле учурда, PP тамак ашказан-ичеги-карын оорулары, жүрөк-кан тамыр системасы оорулары менен жабыркагандар үчүн, төрөттөн кийинки мезгилде жана көптөгөн оорулардан (гипертония, семирүү, кант диабети, остеопороз, өт таш оорусу, жана башкалар. ).
Туура тамактануу - PP диета эрежелери
Айрым эрежелерди так сактоо керек болот. Анын үстүнө, диетадан кийин туура тамактануу - бул диетанын өзү, б. а. аны өмүр бою сакташ керек. Эрежелердин өзү оор эмес, бирок алгач эрк күчүн колдонуп, бир катар "жакшылыктардан" баш тартууну талап кылат.
Фастфуд жана башка "керексиз" тамак-аштар диетадан толугу менен жана түбөлүккө алынып салынат: крекер, чипсы, сода, шоколад, кондитердик азыктар, фри фри, пицца, шекер, колбаса, колбаса, соус, бар, алкоголь (табигый шараптан тышкары) ), тез тамак бышыруу ж. б.- Туз кыйла чектелген.
- Күн сайын бир стакан таза суудан баштоо керек, аны акырындык менен, кичинекей ууртамдан ичип алыңыз. Эртең мененки тамак - жарым сааттын ичинде.
- Бышыруу ыкмалары: кайнатуу, бышыруу, бышыруу жана буу.
- Күнүмдүк рациондун 20% ы чийки жер-жемиштерден турат.
- Күнүмдүк рациондун 20% майлардан турат, негизинен каныкпаган май кислоталарынын тобунан: уруктар, жаңгактар, лосось, форель, зайтун, зыгыр майы, авокадо.
- Жай углеводдорду гана жесе болот: ундан жасалган нан, жарма, катуу буудайдан жасалган макарон, таттуу эмес жашылчалар. Өзгөчө жемиштер, мөмө-жемиштер жана бир аз бал. Бирок алар күн бою туура бөлүштүрүлүшү керек - күндүн биринчи жарымында таттуу жесеңиз, экинчисинде - кычкыл.
- Картошка жана макарон азыктары өзүнчө тамактар. Аларды белоктуу тамактарга гарнир катары колдонууга болбойт.
- Күнүмдүк керектелүүчү жаныбарлардан алынган белоктун салмагы 1 кг салмакка 1 г туура келиши керек: эт, балык, канаттуулар, жумуртка, быштак, сыр, сүт азыктары, авокадо, жаңгак.
- Күнүнө жок дегенде 1, 5-2 литр таза суу ичиш керек, сөзсүз тамактан жарым саат мурун бир стакан суу ичүү керек.
- Углеводдорду эртең мененки жана түшкү тамакка ичүүгө болот. Кечинде белоктуу тамактарды гана жеген туура болот.
- Тамакты чийки жер-жемиштерден же алардан жасалган салаттан баштоо сунушталат (эгер алар белгилүү бир тамак менен камсыздалса).
- Көбүнчө кичинекей тарелкалардан, кичинекей бөлүктөрдөн жеш керек. Бул организмди жеңилдетүүгө жана тамак-аштын сиңимдүүлүгүн жогорулатууга мүмкүндүк берет.
- Тамактануунун ортосундагы максималдуу тыныгуу 4 саат.
- Тамакты жакшылап чайнап, тамакка көңүл буруңуз, телевизор же телефон чалууларды көрүп отуруп тамак ичпеңиз.
"Зыяндуулукту" "пайдалуулукка" алмаштыруу
Диета менен тажрыйба жүргүзгөн ар бир адам, айрыкча, кооптуулукка байланыштуу, өмүрүңүздүн жарымын бир шоколад үчүн берсеңиз, чектөөлөрдү коюу канчалык кыйын экендигин жакшы билет! Мындай каалоолор диетанын бузулушунун эң көп кездешүүчү себеби болуп саналат.
Диетологдордун айтымында, адам "керексиз тамакты" каалаганда, денеде пайдалуу тамак-аш менен алынуучу жана диетаны бузбай турган айрым заттардын жетишсиздиги бар:
| Каалаган "зыяндуу" продукт | Эмне менен далилденет | "Дени сак" алмаштыргыч |
Газдалган суусундуктар; Майлуу тамак |
Кальцийдин жетишсиздиги | Сыр, кунжут, брокколи, буурчак, жүзүм, бадам, алма, быштак. |
| Кара чай, кофе | Күкүрттүн жетишсиздиги | Брокколи, кулпунай, мүкжидек, сабиз, бадам, бадыраң. |
| Ак же кара нан (дан эмес) | Азоттун жетишсиздиги | Буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар. |
| Fried | Көмүртектин жетишсиздиги | Жаңы жемиштер. |
| Туздуу | Хлордун жетишсиздиги | Кургак балыр, деңиз тузу (идиш-аякта). |
| Таттуу | Хромдун жана углеводдордун жетишсиздиги | Жаңы жемиштер, шампиньондор, арпа жармасы. |
| Шоколад | Магнийдин жетишсиздиги | Уруктар, жаңгактар, буурчак, петрушка, зайтун. |
PP диета: меню
Башында, ыкмада так меню болгон эмес, бардык рецепттер акырындык менен түзүлүп, диетологдор тарабынан дагы, ушул арыктоо тутумун практикалаган адамдар дагы. Менюну түзүүдө тамактануу эрежелерин жана өзүңүздүн табитиңиздин артыкчылыктарын сакташыңыз керек.
Туура тамактануунун диета - бир жуманын менюсу
Идеалында, 4 тамак болушу керек, анын акыркысы уктаардан 3 сааттан кечиктирбестен болушу керек. Тамак үчүн чийки жемиш же 1 стакан кефирге уруксат берилет. 5 тамакты кабыл алууга болот, бирок анын үчөө негизги болсо, экөө жеңил тамак болсо. Тамак сиңирүүнүн оптималдуу биологиялык ритмин тууралап, бир эле учурда тамактануу керек.
Бир жумада PP диета - мисал меню:
| Эртең мененки тамак (энергетикалык баалуулуктун 30%) | Түшкү тамак (40-50%) | Кечки тамак (20%) |
| 1-күн | ||
| Табигый жол менен туздалган сельдь тосту. Жашылча салаты (200 гр). Табигый имбир жана бал кошулган көк чай. | Кайнатылган эт. Бышырылган брокколи. Herb tea. | Сыр жана чөптөр менен бышырылган жашылчалар. Жалбыз чайы. |
| 2 - күн | ||
| 2 жумуртканын, чөптөрдүн жана жаңы помидордун бууланган омлети. Жемиш. Rosehip чайы. | Ашкабак шорпосу. Бышырылган күрүч менен бышырылган балык, чийки жашылчалар. Лимон ичимдик. | Майлуулугу төмөн быштак 150 грамм. Жаңы шекерсиз мөмөлөр. Дагы деле минералдык суу. |
| 3-күн | ||
| Чөптөр менен толук буудайдан жасалган макарон. Тост. Кызыл чай. | Чийки өсүмдүктөрдөн жасалган мех пальтосундагы Түркия фрикаделькалары. Буурчак пюре. Жаңы жемиш. | Жашылча салаты жана быштак. Чай. |
| 4-күн | ||
| Алма, корица жана май кошулган сулу. Майсыз йогурт. Чай. | Тооктун төшүнөн жана жапайы күрүчтөн палоо. Кийимсиз чийки жашылчалар. Табигый шекерсиз жашылча ширеси. | Бышырылган сабиз менен балык токочторду бууга бышырыңыз. 1 тост. Лимон ичимдик. |
| 5-күн | ||
| Сыр жана жашыл буурчак кошулган бышырылган картошка. Зайтун майы кошулган жалбырак салаты. Тост. Лимон менен чай. | Гүлдүү капуста пюре шорпосу, бууга бышырылган лосось, жашыл салат. Клюква ширеси. | Брокколи менен бууланган омлет. Көк чай. |
| 6-күн | ||
| 1 кайнатылган жумуртка. Арахис майы кошулган дан эгиндери. Fruit tea. | Бышырылган жасмык жана апельсин-жержаңгак соусу менен салат. Соустагы Түркия. | Бышырылган буурчак жана жашыл салат. Айран. |
| 7-күн | ||
| Гречка лавасы сыр жана жашылчага толтурулган. Лимон суусу. | Кайнатылган эт. Жашыл шорпо. Чийки жашылча салаты. Дагы деле минералдык суу. | Лимон ширеси менен бышырылган форель. Чай. |
Бир ай бою диета кармоо
Жогоруда келтирилген менюга таянсак, бир ай бою диета, анын ичинде дан, жашылча-жемиштер, жумуртка, үй канаттуулары, балык, деңиз азыктары, эт жана ар дайым чийки жер-жемиштер менен диетаны иштеп чыгууга болот.
PP диетасына канча ыргытсаңыз болот
Эгерде сиз диетологдун көрсөтүлгөн кеңешин так аткарсаңыз, эч кандай тоскоолдуксуз жана ырахаттанбасаңыз, 1 айдын ичинде 5-6 кг арыктай аласыз. Бирок, бул эң коопсуз арыктоо эмес, айына 4 кгдан ашык салмак түшүрүү керек эмес.
Арыктоо үчүн диета туура тамактануу - дарыгерлердин пикири
Жалпысынан алганда, медициналык практиктер сунушталган диетага оң көз карашта болуп, диетага каршы көрсөтмөлөрдү белгилебей, бирок айрым комментарийлерин беришет.
Туура тамактануу - бул өтө эле бүдөмүк жана кадимки түшүнүк, аны көбүнчө туура эмес диетологдор, фитнес-машыктыруучулар жана маркетологдор пайдаланышат, алар "туура тамактануу" деген шылтоо менен кээде пайдасыз, бирок зыяндуу эмес диетаны сунушташат.
Дарыгерлердин айтымында, салмагы, ден-соолугу жана курагы боюнча ар кандай көрсөткүчтөрү бар адамдарга туура келген туура тамактануунун бирдиктүү, универсалдуу тутуму жок. Ар бир адам зат алмашуунун мүнөздүү өзгөчөлүктөрү, айрым микроэлементтердин жана витаминдердин ашыкча же жетишсиздиги бар индивид. Адам үчүн оптималдуу диетаны тандоо үчүн тесттерден өтүп, организмде кандай заттар жетишпестигин аныктап, физикалык, психикалык жана спорттук стрессти, жаш курагын жана учурдагы ооруларды эске алуу керек. Ал эми буга чейин алынган маалыматтардын негизинде ылайыктуу диетаны тандаңыз.
Демек, "туура тамактануу" чечими атайылап, тең салмактуу болуш керек жана эң негизгиси ден-соолук абалында кабыл алынат деген тыянакка келүү керек!