Майлар ар дайым фигуранын башкы душманы болуп эсептелген, бирок дүйнө боюнча диетологдор углеводдор олуттуу көйгөй экенин айтышат. Сөз өзгөчө тез углеводдор жөнүндө болуп жатат, алар эң кыска убакыттын ичинде адамдын денесинде глюкозага айланат. Эгерде биз алынган глюкозаны физикалык активдүүлүк үчүн колдонбосок, анда дене аны майлуу ткандарда - резервде сактайт. Бул чындык таттуу тиш үчүн чыныгы азап болуп саналат, анткени абдан даамдуу десерттер жана кондитердик тез углеводдор менен күнөө. Бирок сиз аларды диетадан толугу менен чыгара албайсыз, антпесе денеде олуттуу бузулуулар пайда болот.
Жетиштүү сандагы энергия жай углеводдор менен камсыз кылынат жана алар аз углеводдор диетасы үчүн иштелип чыккан менюга киргизилет. Бул диета көптөгөн диетологдор тарабынан эң коопсуз деп таанылат, анткени адам өзүнүн диетасын критикалык деңгээлге чейин чектебейт, ал эми дене тынчсызданган ачкачылык мезгили келди деп ойлоп, паника кылбайт. Мындай диетаны арыктоонун кыска мөөнөттүү ыкмасы катары эмес, туура тамактануу системасына өтүү мезгили катары кароо жакшы. Карап көрөлү негизги принциптери аз углеводный диета, анын натыйжалуулугун жана болжолдуу диета бир нече күн.
Диеталык тамактануунун негизги нюанстары
Төмөн углеводдор диетасында негизги басым протеиндик тамак-аштарга бурулат, ал эми күнүмдүк рациондо керектүү минималдуу углеводдор жана майлар берилет. Глюкозанын негизги камсыздоочусунун жетишсиздигинен улам организм бардык системалардын толук иштеши үчүн зарыл болгон энергияны алуу үчүн майдын запастарын сарптай баштайт. Негизги постулат мындай диеталык тамактануу, деп айтылат голодствого жол берилбеши керек, антпесе организм вывается күтүү режимине жана эмес потреблять майлар, коркуп, чыныгы ачкачылык жакында келет, качан алар керек болсо дагы. Бул зарыл сабаттуу кыскартуу керектөөнү углеводдор, алмаштыруу, аларды зарыл болгон сандагы белоктун. Минималдуу көлөмү карбонгидрат камтыган азыктар менен камсыз кылат адамды зарыл болгон витаминдер жана минералдар, тоскоолдук кылбастан арыктоо.
Бул диета варианты - аз углеводдор - ал тургай диабет менен ооруган адамдарга да көрсөтүлөт. Алардын канында ансыз деле көп кант бар, карбонгидраттуу тамактарды толук колдонуу алардын абалын начарлатат. Кандагы карбонгидрат көп сандагы адамдын денесине киргенде, канттын деңгээли секирип кетет, ошондуктан инсулин бөлүнүп чыгат. арыктоо учурунда инсулин чыгаруу начар, анткени ал жайлатат, ал тургай, майдын күйүшүн убактылуу толугу менен токтотот. Эгерде углевод бомбалоосунан улам көп инсулин өндүрүлсө, углеводдор май клеткалары тарабынан сиңирип, өздөрү майга айланат.
Бул абалдан чыгуунун бир гана жолу бар: карбонгидрат камтыган тамактарды жана идиштерди колдонууну чектөө. Ошондо инсулин канга кирбейт, майлар тезирээк ыдырайт. Дагы бир жакшы аз углеводдор диетасы тамакка болгон каалоону басат. Бул кантип болот? Инсулин аппетит үчүн жооптуу мээнин борборун стимулдайт. Эгерде ал канга кирбесе, анда адам тамакты теппейт.
Төмөн карбонгидраттуу диетада аппетиттин басылышы да кетон денелеринин пайда болушуна байланыштуу. Бул бир эле учурда карбонгидрат кесип, тамак-аш протеиндин көлөмүн көбөйтүү маанилүү. Дене аны энергия үчүн колдонот, ошондой эле арыктоо учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет. Адамдын салмагынын 1 килограммына 4-5 граммдан протеинди керектөө зарыл. Ал эми углеводдун көлөмү бир килограмм салмакка 1-1, 5 граммга чейин азаят. Сиз күнүмдүк керектөөнүн калориясын көзөмөлдөшүңүз керек. Арыктоо жана ден соолукка зыян келтирбөө үчүн күн сайын 1200 калориядан кем эмес керектөө керек.
Төмөн углеводдор диетасынын маанилүү эрежеси - бул кичинекей порцияларда бөлүкчөлүү тамактар. Менюну 3 негизги тамакка жана ортосуна 2-3 закускага бөлүп, күнүнө 5-6 жолу жесе болот. Эртең мененки тамакты ойгонгондон бир сааттан кийин, ал эми кечки тамакты уктаардан 2-3 саат мурун ичүү сунушталат.
Жашыл алмадан башка бардык мөмөлөр жана мөмөлөр диетадан алынып салынышы керек. Бирок аларды бир күндө бир-экиден жана түшкү тамакка чейин жесе болот. Төмөн углеводдор диета учурунда ичүү режимин сактап, күнүнө 1, 5-2 литр таза суу ичүү керек. Шире жана сода, ошондой эле спирт ичимдиктерин алып салуу керек. Көк чай же чөптөрдүн кайнатмаларын ичүүгө уруксат берилет.
Оор каталар ден соолукка зыян
Дарыгерлер жана диетологдор углеводдон толугу менен баш тартууга болбойт дегенге басым жасашат. Болгону алардын керектөөсүн азайтып, тезин жайлары менен алмаштыруу керек. Эгер чектен чыгып кетсең, ден соолугуңа катуу сокку урушуң мүмкүн. Организм энергияны глюкозадан алат, ал эми анын жетишсиздиги болсо булчуңдардан керектүү ресурстарды бөлүп ала баштайт. Башкача айтканда, денеңиздеги май катмары эч жерде жоголбойт, бирок ага чейин өнүкпөгөн булчуңдар дагы жукарып калат.
Диетадагы карбонгидрат азыктарынын толук жоктугу боордо жана булчуң тканында сакталган гликогендин эрте жетишсиздигине алып келет. Дарыгерлердин айтымында, бул запастарды бүтүрүү үчүн бир суткага жетпеген убакыт кетет. Бул учурда боор диетанын натыйжасында чириген майлар менен толуп баштайт. Кийинчерээк аларды бул органдан алып салуу абдан кыйын болот, ал эми өнүккөн учурларда бул 2-типтеги кант диабетинин өнүгүшүнө алып келет.
Кийинки олуттуу коркунуч - арыктоо үчүн карбонгидраттуу тамактанууну узак мөөнөткө колдонуу. Организмде протеин топтоло баштайт жана анын ашыкча болушу белоктун алмашуу процессинин бузулушуна алып келет. Натыйжада бөйрөктө таштар пайда болуп, муундарда заара кислотасынын кристаллдары чөгүшү мүмкүн. Ошондой эле түшүнүү керек, эгерде углеводдор өзүнө суюктукту тартат, анда белоктор, тескерисинче, аны организмден чыгарышат, бул узак диета ткандардын суусузданышына алып келиши мүмкүн. Мындай арыктоодон кийин териңиз байкалаарлык кургап, ал тургай салбырап калганын байкай аласыз.
Өндүрүлгөн кетондор, бир жагынан табитти басып, майдын күйүү процессин активдештирет. Бирок, экинчи жагынан, узак мөөнөттүү аз карбонгидрат диета менен, ар кандай дене системаларынын иштешинин бузулушу жана өнөкөт оорулардын курчушу мүмкүн. Кетондор организмде чогула баштайт жана ал ашыкчаны тазалоого аракет кылат. Бирок бул учурда, дене чекит менен иштей албайт, жана кетондор менен бирге, ал пайдалуу минералдарды жок кылат. Атап айтканда, калий жана натрий кол салууда, алардын жетишсиздиги суусузданууга жана жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларынын өнүгүшүнө алып келет. Кетондор боор жана бөйрөк аркылуу бөлүнүп чыкканда, алар кошумча стресске кабылышат. Адамда баш айлануу, уйкусуздук, кыжырдануу сыяктуу терс белгилер пайда болушу мүмкүн.
Кесиби чыгармачылык же чоң интеллектуалдык стресс менен байланышкан адамдар үчүн карбонгидрат аз диетаны көтөрүү кыйын, анткени глюкозанын жетишсиздигинен психикалык активдүүлүктүн деңгээли төмөндөйт.
Протеиндик азыктар көбүнчө холестерол менен каныккан, бул ден-соолук үчүн, атап айтканда, жүрөк-кан тамыр системасынын абалы үчүн жакшы эмес. Ал тургай, көп протеин менен аз карбонгидрат тамактануу узак мөөнөттүү пайдалануу үчүн, денеде кальций жетишсиздиги пайда болушу мүмкүн. Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда аз углеводдор диетасын карманууга катуу тыюу салынат. Ошондой эле, балдар жана өспүрүмдөр арыктоо үчүн колдонулбашы керек.
Диета эффективдүүлүгү жана продуктунун өзгөчөлүктөрү
Диетологдор карбонгидраттарды аз колдонууга негизделген диетанын натыйжалуулугун изилдөө үчүн изилдөө жүргүзүштү. Алынган маалыматтарга ылайык, эксперттер 3 ай бою бул диетаны карманган адамдар майлуу тамактарды диетадан чыгарып салгандарга караганда ашыкча салмактан арылышканын жазышкан. Төмөн углеводдор бар диета тобунда болгон изилдөөнүн катышуучулары тамакка тезирээк тойушканын белгилешти. Бул майлардын жана белоктордун карбонгидраттарга караганда жай ыдырашына байланыштуу. Жана, ошого жараша, адам көпкө ток болот. Үч айга созулган эксперименттин бардык катышуучулары 10 килограммдан кем эмес ашыкча салмактан арыла алышкан.
Төмөн калориялуу, карбонгидратсыз диетанын негизин белок азыктары түзөт. Төмөнкү нерселерди камтыган менюну түзүңүз:
- диеталык эт;
- эт кошумча продуктылары;
- Балык жана деңиз азыктары;
- козу карындар;
- сүт жана сүт азыктары;
- жумуртка;
- крахмалсыз жашылчалар;
- жаңгактар жана уруктар;
- дан боткосу.
Эттен чочконун жана козунун этин жегенден алыс болуңуз, ал эми жашылчалардан жүгөрү, буурчак, буурчак, жасмык, картөшкө, зайтун жана кара зайтунду толугу менен таштаңыз. Дан эгиндеринен күнүнө 150 граммдан ашык эмес күрөң күрүч жана гречка жегенге уруксат берилет. Ошондой эле ичегилердин нормалдуу иштешин стимулдаштыруу үчүн рационуңузга бир аз кебекти киргизсеңиз болот, анткени протеиндик азыктар ич катууга алып келиши мүмкүн.
Ал тургай, бир күнү, сиз бир-эки кычкыл жемиштерди жесе болот, бирок эч кандай учурда авокадо, жүзүм жана банан жебеңиз. Алардын жогорку калориялуулугу бул түрлөрүн диета менюсуна киргизүүгө мүмкүндүк бербейт. Жумасына жок дегенде эки жолу балык жана деңиз азыктарын жегенге аракет кылыңыз. Алардын курамына кирген белок, этте кездешүүчүгө караганда организм тарабынан сиңирилиши бир топ жеңил. Тоок жумурткалары протеиндин жакшы булагы болуп саналат, бирок жумасына үчтөн көп эмес жесе болот.
Төмөн углеводдор диетасынан баш тартууга тыюу салынган азыктардын тизмеси төмөнкүлөрдү камтыйт:
- нан жана кондитердик;
- таттуулар, торт, кант;
- макарон;
- ышталган эттер;
- соустар, кетчуп, майонез;
- ширелер, компоттор, газдалган суусундуктар;
- жашылчаларды сактоо жана консервалоо.
Жай углеводдорго бай жашылчаларды чийки түрүндө жеш сунушталат, анткени алар аз углеводдор диетасында организмге керектүү пайдалуу витаминдерди жана минералдарды көбүрөөк сактайт. Эгер термикалык дарылоосуз кыла албасаңыз, анда жашылчаларды бууга бышыруу же бир аз туздалган сууга кайнатуу артык. Майлуулугу 2, 5-3% дан ашпаган сүт жана кычкыл сүт азыктарын тандаңыз. Аларды эт менен жегенге болбойт, кычкыл жемиштер менен айкалыштырган жакшы. Менюга бир аз өлчөмдөгү орточо майлуу сырды кошуңуз. Ал эми кайра иштетилген сыр баш тартуу, алар майлардын жогорку мазмуну менен мүнөздөлөт.
Колбаса, колбаса, сардина сатып алгандан көрө, этти өзүңүз бышырып алганыңыз оң. Алардын курамында көп майлар жана татымалдар, атап айтканда, туз, алар салмак жоготууга олуттуу тоскоол болот.
Толук аз углеводдор менюсун түзүү
Маанилүү натыйжаларга жетүү үчүн бир жума аздык кылат. Сиз чындап арыктоо үчүн, жок эле дегенде, бир ай бою аз углеводдор диетасын жеш керек. Биз жети күндүк менюнун вариантын сунуштайбыз, аны төрт жолу кайталасаңыз же ага өзүңүздүн өзгөртүүлөрүңүздү киргизе аласыз.
| Тамактануу | Идиштер |
|---|---|
| Биринчи күн | |
| Эртең мененки тамак | алма, көк чай менен быштак порциясы |
| Snack | табигый йогурт |
| Кечки тамак | жашылча менен бышырылган балык |
| Snack | Жашыл алма же апельсин |
| Кечки тамак | тоок филеси менен гречка |
| Экинчи күн | |
| Эртең мененки тамак | Жумуртка жана сүт омлет, көк алма, көк чай |
| Snack | Кефир кесе |
| Кечки тамак | Бышырылган уй эти, жаңы жашылча салаты |
| Snack | Табигый йогурт, алма |
| Кечки тамак | Этсиз козу карын шорпо |
| Үчүнчү күн | |
| Эртең мененки тамак | Кээ бир катуу сыр, апельсин, көк чай |
| Snack | Бир ууч жаңгак жана бир алма |
| Кечки тамак | күрөң нан күкүмдөрү менен тоок сорпосу |
| Snack | Майы аз табигый йогурт |
| Кечки тамак | Бышырылган тоок эти жана бышырылган капуста |
| Төртүнчү күн | |
| Эртең мененки тамак | Гречка боткосу |
| Snack | табигый йогурт |
| Кечки тамак | Бышырылган жашылчалар менен бышырылган тоок төш эти |
| Snack | бир алма |
| Кечки тамак | Бышырылган балык менен бышырылган күрөң күрүчтүн порциясы |
| Бешинчи күн | |
| Эртең мененки тамак | Бышырылган жумуртка (2 даана) катуу сыр менен (40 г), көк чай же кантсыз кофе |
| Snack | Ар кандай кантсыз жемиш |
| Кечки тамак | Бышырылган уй эти жана жаңы жашылча салаты |
| Snack | Бир стакан аз майлуу айран жана алма |
| Кечки тамак | Бышырылган тоок эти менен жашылча |
| Алтынчы күн | |
| Эртең мененки тамак | Быштак жана көк чайдын порциясы |
| Snack | табигый йогурт |
| Кечки тамак | Тоок сорпосу жана жашылча салаты |
| Snack | нан менен бир стакан кефир (2 даана) |
| Кечки тамак | бышырылган балык менен бышырылган күрүч |
| Жетинчи күн | |
| Эртең мененки тамак | гречка боткосу жана көк чай |
| Snack | бир стакан жаңы сыгылган алма ширеси |
| Кечки тамак | Козу карын шорпо жана жашылча салат |
| Snack | Ар кандай кантсыз жемиш |
| Кечки тамак | Куурулган майсыз чочконун эти жана жашылча салаты |
Сиз кээ бир жерлерде менюну кайра түзө аласыз. Же сизге ылайыктуу болсо, бир вариантты бир нече күн катары менен кайталаңыз. Бирок сунушталган калория чегинен өтпөш үчүн, ар кандай күндөрдө тамактарды аралаштыруу туура эмес.
Апетиттүү диеталык тамактар
Грильде бышырылган скумбрия жасай аласыз. Бул рецептти ишке ашыруу үчүн сизге керек болот:
- скумбрия - 1 даана;
- укроп - татымына жараша;
- лимон - 1/3 даана;
- сарымсак - 3 тиштери;
- зайтун майы - 30 мл;
- туз, калемпир, сүйүктүү жыпар жыттуу заттарды - татымына жараша.
Балыкты ичегиден чыгарып, агын суу астында жакшылап чайкаңыз. Лимонду ичке тилимдерге, ал эми сарымсакты тилимдерге кесип. Балыктын ар бир тарабында орто тереңдикте бир нече кесүүлөрдү жасаңыз - алардын ичине толтурууну салыңыз. Туз жана калемпир, зайтун майы жана лимон ширеси менен тамчылатып. Балыктын бүт бетин толугу менен сиңирүү үчүн жыпар жыттуу заттар менен ичи-тышын жакшылап сүртүңүз. Скумбриянын ортосуна начинканы салабыз - укроп бутактары жана бир аз сарымсак. Ал эми сыртындагы кесилген жерлерге сарымсак тилимдерин жана лимон кесимдерин салабыз.
Фаршталган балыкты тамак-аш фольгасына ороп, маринаддоо үчүн муздаткычка жарым саатка коёбуз. Грильди күйгүзүңүз, гриль торчосун зайтун майы менен майлаңыз, кийинчерээк даяр балыкты алуу ыңгайлуу болот. Скумбрияны таңгактан чыгарып, чоктун үстүнө грильге салабыз. Бышырып, күйүп кетпеш үчүн балыкты маал-маалы менен буруп туруңуз. Орточо алганда, грильде бышыруу үчүн жарым саат талап кылынат. Бул параметрди меште бышыруу менен алмаштырсаңыз болот. Фольганы алып салбаганга аракет кылыңыз, анда короо иштебейт, бирок балык ширелүү бойдон калат.
Төмөн углеводдор диетасында тамактар канчалык жөнөкөй болсо, ошончолук ден соолукка пайдалуу.
Түшкү тамакка дагы эле өрдөк филеси менен жылуу салат бышырып алса болот. Бул үчүн сизге керек болот:
- өрдөк филеси - 1 даана;
- жалбырак салат - 1 тутам;
- кунжут - 1 аш кашык. л. ;
- зайтун майы - 6 аш кашык. л. ;
- бадыраң - 1 даана;
- акиташ - 1 даана;
- бал - 1 чай кашык;
- туз, кара мурч, жер имбирь - татымына жараша;
- соя соусу - 2 аш кашык. л.
Филени эки тараптан бир аз чаап, соя соусун куюп, жарым саатка идишке салып маринадтаңыз. Өзүнчө идишке ачуу тамак даярдаңыз. лайм ширесин сыгып, 3 аш кашык зайтун майын, бир аз майдаланган имбирь жана кара мурч, бир чай кашык суюк бал кошуу. Бардык ингредиенттерди аралаштырыңыз. Бадыраңды ичке тилкелерге кесип, салат жалбырактарын майда бөлүктөргө кесип. Филеди көмөч казанга салып, ширесин алдын ала төгүп, бышканча 3 аш кашык зайтун майына кууруп алабыз. Даяр этти кубик кылып туурап, бадыраң жана салат жалбырагы салынган жаздыкка салабыз. Үстүнө кийинип, жылуу салатты дасторконго бериңиз.
Нокот кошулган жылуу боор салатын да даярдасаңыз болот. Бул үчүн сизге керек:
- тоок боор - 0, 5 кг;
- сүт - 1 стакан;
- зайтун майы - 7 аш кашык. л. ;
- туздалган бадыраң - 2 даана;
- пияз - 1 даана;
- цуккини - 1 даана;
- буурчак - 100 г;
- кунжут - 1 чай кашык;
- туз жана калемпир - татымына жараша.
Нокотту бир-эки саат сууга чылап, андан кийин суюктукту агызып, крандын астында чайкап коюңуз. Кайрадан суу куюп отко коюп, кайнатып, капкагын жаап жай отто бышырабыз. Бышкан нокоттон сууну агызыңыз. Боорду сүткө чылап, анан майга кууруп алабыз. Пиязды жарым шакекчеге салып, боорго жибериңиз, андан кийин - кесилген цуккини. Бир аз суу куюп, тамак толук бышканга чейин кайнатыңыз. Бадыраңды шакекче кылып кесип, этке кошуп, нокотту ошол жакка жөнөтөбүз. Май куюп аралаштырып, үстүнө кунжут себиңиз.
туруктуулук жана спорт олуттуу натыйжаларды берет
Бул системанын бардык артыкчылыктары менен, бардык адамдар узак убакыт бою аз углеводдор диетасына туруштук бере албайт. "Мен мындай жей албайм. Бир-эки күндөн кийин эт, балык жана жумуртка менен ооруп калдым. Мен бир кесим нан менен бир табак ботко алгым келет. Бул система мага туура келбей турганын түшүндүм», - деп жыйынтыктады 28 жаштагы келин.
Бирок, эгерде сиз өзүңүздү жеңип, аздыр-көптүр узак убакыт бою аз углеводдор диетасын кармай алсаңыз, анда оң натыйжалар көпкө күтүлбөйт. «20 күндүн ичинде мен өзүмө эч кандай зыян келтирбей, түрдүү меню түзгөнүмө карабастан, 7 килограммга арыктадым. Эң чоң плюс - мен такыр ачка эмесмин ", - деди 22 жаштагы кыз ашыкча салмакты жеңгени жөнүндө.
Эгерде сиз физикалык активдүүлүктү аз углеводдор диетасына кошсоңуз, натыйжасы андан да сонун болот. «Биз үй-бүлө катары арыктаганбыз. Натыйжада 3 айда 8 килограммга арыктадым. Төрөгөндөн кийин балам менен коляска менен активдүү жүрдүм. Ошол эле мезгилде эжем 15 килограммга арыктап кеткен. Ал орточо көнүгүүлөрдү жасады. Ал эми күйөөсү 1, 5 ай бою дароо 10 килограмм айдап, бирок ал спорт менен активдүү алектенген ", - деди 30 жаштагы аял.
Төмөн углеводдор диетасы менен арыктоо, албетте, мүмкүн. Бирок ден соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, карбонгидрат камтыган тамактарды толугу менен азайтпаңыз. Жакшыраак арыктоо аз-аздан жана акырындык менен, бирок кубаныч менен, караганда, дароо эле чектөөгө өзүнө бардык нерсеге жана приводиться депрессияга.