Арыктатуучу көнүгүүлөр

Жаз көптөгөн аялдарды фигурасы жөнүндө ойлонууга аргасыз кылат. Формада болуу жана тез арыктоо үчүн, ушул макалада келтирилген эң натыйжалуу арыктоо көнүгүүлөрүн аткарышыңыз керек.

Көнүгүү май дүкөндөрүнө кандай таасир этет

Адам денеси өзүнүн күчүн жана энергиясын үч булактан: углеводдордон, майлардан жана белоктордон алгыдай кылып жаратылган. Андан тышкары, углеводдор энергиянын негизги булагы болуп саналат, аларды белоктор толуктайт жана углеводдун запасы азайганда организм керектейт. Майлар жөнүндө айта турган болсок, организм аларды минимумга чейин колдонот, демек, анын ашыкчасы тери астындагы ткандарга муктаж болгонго чейин сакталат.

Дене өзүнүн бардык процесстерине, анын ичинде ички органдардын ишине энергия сарптайт, спорт менен машыгуу учурунда энергияга жана бул энергияга болгон ресурстар көбөйөт. Бул ашыкча тамактануу керек дегенди билдирбейт, тескерисинче, эгер адам арыктагысы келсе, анда ал диетаны чектеп, майлар кошумча салынбай тургандай кылып тең салмактуулугу керек.

Арыктоо үчүн интенсивдүү машыгуу учурунда организм алгач углевод менен камсыз кылат. Бул процесс жай жана адатта белоктордун күйүшү менен коштолот. Денедеги углеводдор канчалык көп болсо, аны күйгүзүүгө көнүгүү жасоого ошончолук убакыт кетет.

Кесипкөйлөр углеводду күйгүзүү үчүн кеминде 20-30 мүнөт кетерин белгилешет.

Ашыкча тери астындагы майларды өрттөө үчүн, машыгуу бир топ убакытты талап кылат (жок дегенде 60 мүнөт), анткени май акыркы күйүп баштайт. Бул машыктыруу жолу менен арыктоого жетишүүнүн бирден-бир жолу. Интенсивдүү машыгуунун жыштыгы жумасына кеминде үч-төрт жолу болушу керек, ал эми физикалык көнүгүүлөр күн сайын жасалышы керек.

Спорт адамдын жеке өзгөчөлүктөрүнө (жашына, салмагына, ашыкча майына) тең салмактуу жана эсептелген болушу керек. Эгерде сиз интенсивдүү машыгууну баштап, денеге оор жүктөрдү жүктөсөңүз, анда бул тескери натыйжага алып келиши мүмкүн. Башкача айтканда, углеводдор абдан тез түгөнөт, тез ачкачылык пайда болот жана майлар керектеле албай калат. Ушундай көнүгүүлөрдөн кийин адам арыктап кетпестен жакшы болуп кетиши мүмкүн.

Ошондуктан, дарыгердин жана жеке машыктыруучунун кеңеши зарыл. Дарыгер сизге кандай көнүгүүлөрдөн жана стресстен сактануу керектигин айтып берет жана машыктыруучу курсакта жана башка көйгөйлүү жерлерде (капталдары, "буттар", буттар, колдор) арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн компетенттүү комплексин түзөт.

Үйдө машыгууга болобу?

Үйдө жакшы машыкса болобу? Спорт залды үй тапшырмасы менен алмаштырса болобу? Үйдө машыгуу үчүн сизге эмне керек? Ушул жана башка бир катар суроолор спорттук жашоо образына кошулууну каалаган адамдардын башына келет.

Адамдардын спорт залга баргысы келбей же бара албай калышынын көптөгөн себептери бар, алардын арасында эң популярдуусу:

• кымбат жазылуу үчүн акчанын жоктугу;
• жакын жерде спорт залдын жоктугу;
• ашыкча убакыттын жетишсиздиги;
• спорт залга баруучу өнөктөштүн жоктугу.

Кызык, көпчүлүк аялдар сырткы көрүнүшү канааттандырарлык болбогондуктан, спорт залга баруудан баш тартышат. Целлюлит менен машыгуу, ашыкча салмак, сунуу сизди уят кылат.

Албетте, күчтүү каалоо менен үйдө, көчөдө жана спорт залда спорт менен машыгууга болот. Бардыгы каалоодон жана эрктен көз каранды. Кеп үйдө көңүлдү алагды кылган жана кыжырданткан нерселер өтө эле көп. Машыгуу бырышкан, толук эмес же толук эмес болуп чыгышы мүмкүн, демек, натыйжа жагымдуу болбой калышы мүмкүн.

Спорт залда көнүгүү жасоого келгенде, ал жерде эч ким алаксыбайт. Сиз көнүгүүнү тандап, аны нормадан да жогору аткара аласыз. Андан тышкары, машыктыруучуга же инструкторго барууну каалабасаңыз, анда тигил же бул көнүгүүнү кантип туура жасоону айтып бере турган тирүү мисалдар (спортчулар) бар.

Үйдө толук кандуу машыгууну өткөрүү үчүн кымбат баалуу машыгуу шаймандарын (машыгуучу велосипед, чуркоочу жол) сатып алуу таптакыр зарыл эмес, аларды чыныгы велосипед менен жүрүп, таза абада чуркоо менен алмаштырса болот. Үйдө машыгуу үчүн идеалдуу шайман - бул секирүүчү аркан. Бул буттун булчуңдарын машыктырууга гана эмес, арыктоого дагы мүмкүндүк берет. Бул 15 мүнөттүк мамиле жөнүндө эмес, эгер аркан үзгүлтүксүз колдонулуп, узактыгы бир сааттай болсо, анда натыйжа бетке чыгат.

Ошондой эле, аялдар үчүн фитбол (чоң топ), обруч, бутту кеңейтип алсаңыз жакшы болот. Фитбол көнүгүүлөрү ийкемдүүлүккө ээ болуп, булчуңдарыңызды сунууга жардам берет. Чек ара белди ичке кылып, ашыкча майды кетирет. Экспандер сизге сандын ички булчуңдарын кымбат баалуу симулятордон кем кылбай машыктырат.

Эркектер үчүн гантелдерди алуу маанилүү, ал эшиктин оозуна орнотула турган горизонталдык тилке. Бул спорт залды алмаштырып, белгилүү бир булчуң топторун өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Кызытуу. Анын мааниси жана мааниси

Физиологдордун, машыктыруучулардын жана спортчулардын кеңештери бир нерсеге негизделет: күчтүү спорттун алдында жылынуу керек. Бул организмге спорт менен машыгууга, булчуңдарды кычкылтек менен камсыз кылып, чыңалууну басаңдатууга, ошондой эле жүрөк-кан тамыр системасынын өз калыбына келишине жардам берет. Жогорку сапаттагы жылытуу машыгуу учурунда жаракаттануудан сактайт жана андан кийин ден-соолукту чыңдайт.

Жылуу булчуңдарды сунууга жана тонду бошотууга, аларды жылытууга багытталган көнүгүүлөрдүн жыйындысы, ошондой эле күнүмдүк турмушта стресске кабылбаган муундарды өнүктүрүүгө багытталган. Жылытуу учурунда жүрөктүн кагышынын саны көбөйөт, бул капиллярлардын кеңейишине жана булчуңдарды кычкылтек менен каныктырууга мүмкүндүк берет. Муну менен катар адреналин канга бөлүнүп, организмдин күчтүү стресске даяр болушуна шарт түзөт.

Жылытуунун өзү, адатта, эки блокко бөлүнөт:

1. Жалпы. Бул этапта булчуңдарды эс алдыруу, тонун басуу үчүн көнүгүүлөр жасалат. Үйдөн кийин арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөр топтому жүрбөсүн, жылытуунун бул бөлүгү ар дайым бирдей болот.
2. Атайын. Жылытуунун ушул бөлүгүнө байланыштуу көнүгүүлөр негизги машыгууга катыша турган булчуң топторуна багытталууга тийиш. Бул блок спорттун түрүнө жараша атайын көнүгүүлөрдү жасоочу кесипкөй спортчуларга көңүл бурууга арзыйт.

Адатта, жылынуу дененин ар кайсы бөлүгүнө жана булчуңга арналган көнүгүүлөрдү камтыйт:

1. Жатын моюн муундары үчүн: түз туруңуз, колуңузду белиңизге коюңуз, буттар ийниңиздин кеңдигинде. Баштын оңго жана солго жылмакай бурулушун ал токтогончо жүргүзүңүз, ээкти ийинге чейин сунганга аракет кылыңыз. Ошондой эле башты алдыга-артка эңкейтип, андан кийин сааттын жебеси менен жана жебесине каршы тегерек кыймылдарды жасоо керек.
2. Ийин куру үчүн. Мурунку көнүгүүдөн калыпты өзгөртпөстөн, ийиндеринин арткы бетин бириктирип тургандай кылып, тегерек селкинчектерди колуңуз менен аткарыңыз. Ошондой эле, колуңузду чыканакка бүгүп, көкүрөк деңгээлине коюп, алаканыңызды жерге каратып, ийин пышактарын артынан алып келе аласыз, ошол эле учурда ар бир эки жолу эсептөө үчүн денени оңго жана солго бурсаңыз болот.
3. Арткы жана жамбаш үчүн. Ийилиштер белиңизди жана белиңизди машыгууга даярдоого жардам берет. Ал үчүн буттарыңызды кең эмес жайып, бир колуңузду куруңузга коюп, экинчи колуңузду өйдө көтөрүшүңүз керек, көтөрүлгөн колдун тескери жагына бүгүлүп, манжаларыңыздын учтары менен жерге жетишиңиз керек. Тилтирөө полго колуңуз менен тийгизип (алдыңкы абалда) алдыга-артка жасалышы керек.
4. Буттар үчүн. Арткы булчуңдарды жана сандын ички булчуңдарды сунуу буттар үчүн маанилүү. Ал үчүн белди түз кармап, пяткаларды жерден көтөрбөй, чалкалап (20 жолу) машыгуу керек. Ошондой эле өпкө көнүгүүлөрүн алдыга-артка, оңго жана солго, булчуңдарды тегиз сунуп жасаңыз.

Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси

Кызыгы, белгилүү болгон көнүгүүлөрдүн көпчүлүгү арыктоого, булчуңдарды жана дененин формасын сактоого багытталган эмес, анткени алар ашыкча салмактан арылууга эч кандай тиешеси жок. Арыктоо үчүн, көйгөйлүү зоналарга арналган көнүгүүлөрдүн комплексин иштеп чыгып, аны күн сайын аткарып туруңуз, натыйжасы айдан ачык болуп калат.

Арыктоо үчүн күнүмдүк машыгуунун мисалы төмөндөгүдөй комплекс:

1. Бутка жана жамбашка көнүгүүлөр.Эң натыйжалуу көнүгүүлөр - скват, бирок кадимкидей эмес, бирок атайын ыкмалар. Мисалы, тапанча менен отуруп алуу. Түз туруңуз, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына алып келиңиз, чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Бир бутуңузду алдыңызга сунуп, аны полдон жулуп алыңыз. Андан кийин бир бутка отурууга туура келет (тизедеги бурч 90 ° чейин болушу керек), жана ушул учурда экинчи бутту сан менен деңгээлге көтөрүп, ошол эле учурда манжаңызды өзүнө тартып туруңуз. 20 скуттан турган бир топтом, бир бутуна 2-3 топтом.
• Бөлүнүп отуруу. Креслону алып, артыңызга бир метр аралыкка коюңуз. Бир бутту артка алып, буттун арт жагын отургучка коюңуз, андан кийин бир бутка чалкаңыз (тизе бурчу 90 ° болуш керек). 20 жолу бир ыкма, ар бир бутка 2 топтом.
• Айланма өпкө. Турган абалыңыздан, колдоруңузду алдыңыздан ар кандай багытта кезек-кезегиңиз менен көтөрүп туруу керек. Мисалы, сол буту менен алдыга секирип, андан кийин кадимки абалына кайтып, андан кийин сол буту менен солго секирип, баштапкы абалына, акыркы буту сол буту менен артка. Оң бутуңуз менен, бирок оң капталыңыз менен жасаңыз.
• Гантель менен арыктоочу көнүгүү. Эки колуңуз менен бир гантелди алыңыз, андан кийин тулку полго параллель болгонго чейин ылдый ийиңиз, гантельди колуңуз менен ээктин астында бир нече секунд кармаңыз, чыканактары ылдый каратып, түздөңүз.
• Маятник көнүгүү. Эки колуңузга эки гантелди алыңыз, колуңузду алдыңызга алыңыз. Андан соң тулканы полго параллель ылдый ийип, андан соң бир бутту сунуңуз, тулка менен бут бир түз сызыкка айлансын, андан кийин кезектешип буттарын өзгөртүп, аларды көтөрүңүз.
• Буттардын тегерек айлануусу. Далыңызда жатыңыз, денеңиздин колдору менен. Бир бутту көтөрүп, тегерек айланып, полго мүмкүн болушунча жакыныраак айланыңыз.
• Арткы жана каптал жагындагы көнүгүүлөр.Ашказаныңызда жатып, колуңузду алдыга сунуп, андан кийин колуңузду жана бутуңузду ылдый жулуп ыргытып, кайык жасаңыз, андан кийин сол колуңузду жана оң бутуңузду же оң колуңуз менен сол бутуңузду кезектешип көтөрүңүз.
• Андан кийин оң капталыңызга оодарылып, оң колуңузду чыканакка бүгүп, жерге жатыңыз, бутуңузду бир-бирден койсоңуз, сол колуңуз чыканакка бүгүлдү, ал өзүнчө турат. Көнүгүү салмакта сол тизени сол чыканакка чейин тартуудан турат. Бутуна бир жолу 20 жолу. Капталдарды алмаштырганда, жерге кулабаңыз, бардыгын салмак менен жасаңыз.
• Эки колуңузга гантелдерди алып, эңкейип, 90 ° бурчту түзүңүз, андан кийин бир бутуңузду денеңиз менен түз сызыкка сунуп, колдоруңузду түз алдыңызга алыңыз. Гантельдерди кезек менен 10 жолу көкүрөккө тартыңыз, андан кийин бутту алмаштырып, кайталаңыз.

Тренингдин аягында курсагына жана капталына арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин аткарууга туура келет, бирок алар өзүнчө каралышы керек.

Ичти жана капталдарды арыктоого арналган көнүгүүлөр

Ич - аялдар жана көптөгөн эркектер үчүн эң көйгөйлүү жайлардын бири. Эгерде ичтин булчуңдары салбырап, жакшы формада эмес болсо, анда аны прессти солкулдатып бекемдей аласыз. Сиз ар кандай көнүгүүлөрдү аткаруу менен прессте селкинчек болот.

Полдо жатып, бутуңузду көтөрүп, тизеңизге бүгүлүп, колду денени бойлото туруңуз. 10 см колуңузду полдон жулуп, башыңызды, моюнуңузду жана ийин пышагыңызды ылдый жулунганга аракет кылып, бутуңузду салмакка салмак менен бүгүп баштаңыз (селкинчек амплитудасы 15 см). Бир жолу 100 жолу, анын экөөсүн жасаш керек.

Андан кийин түз чалкаңызга жатып, тизеңизди бириктирип, оңго же солго бурулуп, жерге коюңуз. Бул учурда, арткы жалпак бойдон калууга тийиш. Баштын артындагы колдор, чыканактар капталга. Сиздин тулкуңузду көтөрүп, чыканагыңыз менен саныңызга жетишиңиз керек. Эгерде буттар оңго бурулса, анда сол чыканак менен сол санга жетүү керек. Бул ичтин каптал булчуңдарын өстүрүүгө мүмкүндүк берет.

Статикалык тактайча көнүгүүсү. Сиз полго бурулуп, колуңузду сунуп, манжаларыңыздын манжалары менен басым жасооңуз керек. 15-20 секундага чейин кармоо үчүн, колго эмес, чыканакка басым жасоо менен болот.

Ичти арыктоого арналган бул көнүгүүлөр ичтин булчуңдарын жакшы чыңдап, аларды чыңдоого мүмкүндүк берет, бирок прессти солкулдатуу ич майына каршы күрөштө жардам бербейт. Ичтин интенсивдүү машыгуулары натыйжа бербейт, анткени булчуң массасы көбөйүп, курсак дагы чоңоюп кетет. Эгерде курсакта майдын ири дүкөндөрү болсо, анда тез арыктоо үчүн аэробикалык көнүгүүлөр жана рационалдуу диета арыктоонун эң мыкты жолу болот.

Көнүгүүлөрдөн тышкары туура тамактануу

Арыктоо максатында физикалык активдүүлүк ар дайым диетаны карап чыгуу менен коштолушу керек. Эгер спорт залдан кийин торт жана калориялуу тамактарды жей берсеңиз, анда машыгуу эч нерсеге алып келбейт.

Тамактануу бир гана окуу күндөрү эмес, жалпысынан каралышы керек. Жашылча-жемиштерге көңүл буруу керек, ал эми бир тамакты таптакыр мөмө-жемиш же смузи менен алмаштырган оң. Тамактануунун жыштыгы күнүнө кеминде 5 жолу болушу керек, бирок ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн акырындап.

Тренингге чейинки жана андан кийинки тамак-аш курамы жана сапаты боюнча ар башка болушу керек. Эгер машыгуу таң эрте боло турган болсо, анда ага чейин тамак жебеген жакшы. Эгерде организмге тамак-аш талап кылынса же башыңыз айланса, анда чай ичип, быштакты бир аз жесеңиз болот. Чындыгында, арыктоо үчүн эң жакшы убакыт эртең менен болот, анткени ушул мезгилде организмде гликогендин курамы аз, демек, май тезирээк күйүп кетет.

Машыгуудан мурун төмөнкү тамактарды жегенге уруксат берилет:

• сулу, макарон;
• картошка, буурчак;
• күрүч, буудай;
• йогурт же айран.

Анын үстүнө тамак жегенге туура эмес, бирок ага бир нече саат калганда туура келиши керек. Болбосо, ашказан оорчулукту сезип, жүрөгү айланып, зарна чыгат. Эгерде сиз денеңизге кубаттуулук жүктөмдөрүн пландаштырып жатсаңыз, анда машыгуудан мурун белокторго бай тамактарды: эт, балык, жумуртка, сыр, ошондой эле дан түрүндөгү татаал углеводдорду жеш керек. Ошентип, дене өзүнүн күчүн жана кубатын тартып алат.

Тренингден кийин эки сааттан кийин тамак жей баштасаңыз болот. Чындыгында, машыгуудан кийин организм майдын запасын инерция менен күйгүзө берет, эгерде сиз тамактансаңыз, анда бул процесс токтойт. Ошондой эле, машыгуудан кийин, калориясы күйгөн калориянын жарымынан ашпаган тамактарды жегенге арзыйт.

Ичкенди унутпаңыз. Арыктоо үчүн машыгуудан мурун да, кийин да көп суюктук ичкен туура. Тренерлерге муну машыгуу учурунда жасоо сунушталат, бирок ширелер, компоттор жана чайлар эмес, суусуз гана ичишет.

Мындай комплекстүү мамиле арыктоо көйгөйүнө мүмкүндүк берет, сиздин максатка жетүү жана дискомфорт эмес. Анын үстүнө, ар дайым ушундай жашоо образын жүргүзүп, максатка жеткенден кийин спорттон баш тартпоо керек.