Укмуштуудай натыйжага жетүү үмүтү менен, кичинекей порциялар сизди ачка калтырат деп ойлобоңуз жана сиз дайыма жегиңиз келет, арыктоо үчүн фракциялык тамактанууга өтүңүз - бир жумага меню беш же алты болушу мүмкүн. күнүнө тамактар. Эгерде сиздин режимиңиз салттуу эртең мененки тамактан, түшкү тамактан жана кечки тамактан турса, анда алардын ортосунда өтө узун тыныгуулар болот, бул муздаткычтын жарымын жегенге каалоону ойготот. Порцияланган тамак-аш адам ач карындын жагымсыз сезимин сезүүгө мүмкүндүк бербейт.
Бөлчөкчө тамактануу деген эмне
Көпчүлүк адамдар тырышууда похудеть керексиз килограммдар прибегают диетаны, надежда, бул куткарып, аларды көйгөй түбөлүккө. Бирок, салмагын сактап калуу үчүн, толугу менен режимин кайра карап чыгуу керек. Фракциялык тамактануу – бул организмдин салмагын азайтуунун ыкмасы, мында тамактын саны кыйла көбөйөт, бирок организм үчүн пайдалуу азыктарды камтыган порциялардын өзү азаят. Көбүнчө, адам жегиси келгенге караганда азыраак тамакка муктаж болот.
Принциптер
Арыктоо үчүн аз-аздан тамактануу абдан эффективдүү, анткени аппетит үчүн жооп берген гормондордун өндүрүшүнө тоскоол болот. ичеги-карын оорулары менен ооруган бейтаптар үчүн, дарыгерлер тамак-аш жеген бул ыкмасын жазып. Кандагы канттын деңгээли сакталып турат, бул да дайыма ачкачылык сезиминин жоктугуна таасир этет. Фракциялык тамактануунун принциптери төмөнкүдөй:
- Күнүнө 5 жолудан кем эмес тамактаныңыз. Үйдө тамактанууга мүмкүн болбосо, тамакты даярдап, идиштерге бөлүңүз.
- Бөлүктөр ыңгайсыз болушу керек.
- Менюсун күнүмдүк калорияга жараша түзүш керек жана андан ашпашы керек.
Эрежелер
Кызык жери, тамакты көбөйтүү менен аппетитиңизди башкара аласыз. Бирок меню туура болушу керек. Бирок, мындай тамактанууну бир нерсени үзгүлтүксүз жегенге айландыра албайсыз. Тамак сиңирүү системасы, эс алуу жок болгон учурда, жөн гана пайдалуу заттарды сиңире албай калат. арыктоо үчүн фракциялык тамактануу эрежелери төмөнкүдөй:
- Өзүңүзгө меню жасап, аны майда-чүйдөсүнө чейин жазыңыз. Тыныгуу 3 сааттан ашпоого тийиш.
- Калорияңызды эсептеңиз. Жалпы суммадан тышкары, күнүмдүк порцияларды бирдей калорияга бөлүү керек.
- Менюларды жазууда Продукттун шайкештик баракчаларын колдонуңуз. Зыянды таштаңыз.
Кызмат салмагы
Эгерде тамактар көп болсо, анда алар чоң болбошу керек, антпесе сиз каалаган эффектти ала албайсыз. Сиз кадимки стакандын жардамы менен көлөмүн визуалдык түрдө аныктай аласыз: аны аягына чейин толтуруу керек. Бөлчөкчө тамак менен кызмат кылуу салмагы 250 г ашпайт, бирок азыраак болушу мүмкүн. Бул сиздин алдыңыздагы тарелкадагы бардык тамактарды камтыйт. Бул ачкачылыкты кандыруу жана ашыкча жебөө үчүн жетиштүү. Ошондой эле күнү бою сууну көп ичүү керек.
Фракциялык тамак-аш менюсу
Адамдын даамдуу нерселерди издеп муздаткычты кайра-кайра карагысы келбеген табити жайында жана кышында, кайсыл күнү болбосун, кайсыл айдын ичинде болбосун кыйнап келет. Анын талабын – тамак-ашты берүү менен гана жеңе аласың! Бөлчөкчө тамак-аш меню жума үчүн түзүлөт максатында ынгайлуулугу: кереги жок ойлонууга күн сайын эмне жеш үчүн арыктоо. Диетадагы кээ бир тамактар бир жолку болушу мүмкүн, башкалары 7 күндүн ичинде кайталанышы мүмкүн.
Арыктоо үчүн күнүнө алты маал тамактануу
Арыктагысы келгендерге тандоо жасоого туура келет: күнүнө бир-эки жолу жеп же тез-тез, бирок жупуну порцияларда. Алты маал арыктоо үчүн күнүнө арналган, ким артык экинчи варианты. Бул схема менен, сиз жөн гана ачка болууга убакыт жок болот. Бир жума бою арыктоо үчүн фракциялык тамак-аштын болжолдуу менюсу төмөнкүдөй:
1 кун
- Эртең мененки: алма, 200 мл аз майлуу сүт, 25 г жарма.
- Түшкү тамак: 100 г быштак, банан, кантсыз чай.
- Түшкү тамак: жашылча салат, 120 г кайнатылган гречка, 2 тоок котлет, 200 мл кефир.
- Түшкү тамак: 30 г аз майлуу сыр, бир кесим нан нан, жемиш.
- Кечки тамак: кымыздан жасалган шорпо, жаңы жашылчалар, 200 мл суу, бир кесим нан.
- Перекус: бадыраң, 250 мл кефир.
2-күн
- Эртең мененки: бир ууч мөмө, жемиш, 250 мл аз майлуу сүт менен сулу.
- Түшкү тамак: 120 г йогурт, 25 г сыр, 2 сулу печеньеси менен кофе.
- Түшкү тамак: картошка пюреси, ак тоок эти, жаңы жашылчалар, 250 мл кефир.
- Түшкү тамак: 120 г аз майлуу йогурт жемиш менен, чай.
- Кечки тамак: жашылчалардан жасалган салат, сыр, булгур жана чөптөр, 60 г нан.
- Перекус: помидор, 100 г быштак.
3-күн
- Эртең мененки: мейиз жана камкаймак кошулган куймак, кантсыз кофе.
- түшкү тамак: жемиш менен быштак 100 г.
- Түшкү тамак: жумшартылганга чейин бышырылган картошка - 2 даана, тоок эти - 2 даана, жашылчалар.
- Түшкү тамак: ветчина жана помидор менен нан сэндвич, апельсин, чай.
- Кечки тамак: 2 сыр жана помидор бутерброд, муздак бадыраң шорпо.
- Перекус: кефир.
4-күн
- Эртең мененки тамак: 0, 5% сүт менен прокат сулу, кантсыз кофе.
- Түшкү тамак: салат жалбырагы, помидор жана паприка кошулган сэндвич.
- Түшкү тамак: быштак менен фольгада бышырылган балык, 125 г күрүч, жашылча, кефир.
- Түшкү тамак: быштак кошулган жемиш салаты.
- Кечки тамак: кускус менен жашылча салаты, бир кесим нан, бир ууч мөмө, чай.
- Перекус: кефир.
5-күн
- Эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка, бир кесим нан, 1 чай кашык менен кофе. Сахара.
- Түшкү тамак: 30 г сыр, 120 г табигый йогурт, 2 сулу печеньеси менен чай.
- Түшкү тамак: жашылча лазаньясы, алма, 250 мл суу.
- Түшкү тамак: малина балмуздак, кофе.
- Кечки тамак: бир кесим ветчина пирог, жашылча салаты, 250 мл шарап.
- Перекус: кефир, алмурут.
6-күн
- Эртең мененки: сулу боткосу, кофе.
- Түшкү тамак: йогурт, алма.
- Түшкү тамак: күрүч, помидор, бадыраң, нан, чай менен бышырылган үндүк.
- Түшкү тамак: кулпунайдан жасалган десерт жана майы аз йогурт.
- Кечки тамак: тоок төшү менен цезарь салаты, нан, чай.
- Перекус: кефир.
7-күн
- эртең мененки тамак: йогурт, чай.
- Түшкү тамак: 30 грамм сыр, бир кесим нан.
- Түшкү тамак: брокколи шорпо, бышырылган уй эти, 250 мл суу.
- Түшкү тамак: жемиш салаты.
- Кечки тамак: бышырылган балык, помидор, бадыраң, чай.
- Перекус: сүт 0, 5%, мөмөлөр.
Арыктоо үчүн күнүнө беш маал тамактануу
Арыктоо үчүн тамак-аш жана суусундук жетиштүү болушу керек, бирок ашыкча эмес. Арыктоо үчүн суткасына беш маал тамак да сонун вариант болуп калат, ал үчүн меню даярдоо кыйын эмес. Күнүнө алты маал тамактанууга таяныңыз, андан бир тамакты алып салыңыз жана убакытты бир аз өзгөртүңүз. Калорияңызды азайтпаңыз, бирок чектен ашпаңыз. Кадимки помидоруңузду гүлдүү капуста, брокколи, сельдерей жана башка анча популярдуу эмес жашылчалар менен бадыраң менен толуктоодон коркпоңуз. Бирок, кызылча сыяктуу продукты менен алек болбогула: ашыкча кант мазмунуна байланыштуу, алар табитти жогорулатат.
Фракциялык тамактануунун рецепттери
Тамак жасаганга жалкоолонуп калганда даяр йогурттар, быштак жардамга келет. Фракциялык диета арыктоо үчүн аз майлуу кычкыл сүт азыктарын пайдаланууга мүмкүндүк берет. Бирок, түшкү жана кечки тамактар үчүн дагы эле талыкпай иштөө керек. Бөлчөкчө тамактын рецепттери тамактарды бышыруу же кайнатуу кирет. Мисалы, бышырылган балыкты жесе, анын куурулган түрүн татып көргөнгө караганда, пайдалуураак жана даамдуураак болот.